Cos'è la dieta chetogenica e chi ne beneficia

Dopo che numerosi studi hanno dimostrato i benefici delle diete a basso contenuto di carboidrati, le persone in tutto il mondo hanno riconosciuto ciò che in precedenza era stato evitato come la peste: il grasso. Questa rinascita ha riportato la dieta chetogenica, che esiste da quasi un secolo, nella società moderna e si è assicurata un posto fisso in sé.

La dieta chetogenica esiste dagli anni '20 e ha un approccio diverso all'aumento di peso e alla salute, che la distingue dalle altre diete tradizionali basate sulla comprensione della psicologia e della nutrizione. Il concetto principale della dieta chetogenica, in termini semplici, è cambiare la principale fonte di energia del corpo da glucosio a grasso.

Mentre la ricerca mostra il potenziale impatto sull'aumento di peso e sulla lotta contro varie malattie, ci sono questioni controverse da tenere a mente prima di provare questa dieta.

Allora qual è la dieta chetogenica?

Un fatto interessante che potresti non sapere è che la dieta chetogenica è stata originariamente sviluppata per le persone con epilessia. I ricercatori hanno scoperto che limitare il cibo aiuta a ridurre l'incidenza delle crisi epilettiche. La dieta chetogenica è stata sviluppata limitando rigorosamente il glucosio presente negli alimenti ricchi di carboidrati. I ricercatori hanno anche scoperto che la dieta ha effetti positivi sui chili in eccesso e sul basso livello di zucchero nel sangue e previene anche la fame.

La società moderna vive con una dieta relativamente ricca di carboidrati. Secondo le statistiche, la dieta umana quotidiana comprende il 55% di carboidrati, il 30% di grassi e il 15% di proteine. Una volta digeriti, i carboidrati vengono scomposti in zuccheri (insulina e glucosio) nel sangue. Se il corpo non utilizza questa energia, le calorie in eccesso vengono immagazzinate come grasso corporeo. Limitare il glucosio attraverso una dieta a basso contenuto di carboidrati costringe il corpo a bruciare i grassi piuttosto che immagazzinare e produrre corpi chetonici, che vengono misurati nel sangue.

Il corpo umano non produce glucosio e può immagazzinarlo solo per 24 ore nel tessuto muscolare e nel fegato. Dopo aver consumato il glucosio, il corpo passa a bruciare i grassi consumati o immagazzinati. La dieta cheto ha dimostrato che se le persone apportano questo cambiamento da sole, il grasso in eccesso può scomparire in tempi relativamente brevi, pur continuando a consumare molti grassi e calorie.

Cos'è la chetosi?

Una persona diventa chetosi quando il fegato inizia a convertire il grasso in acidi grassi e glicerolo. In particolare, vengono prodotti tre tipi principali di corpi chetonici. Quando il livello di chetoni nel sangue sale a un certo livello, il corpo entra in uno stato di chetosi. Invece di estrarre energia dal glucosio, il corpo inizia a nutrirsi di chetoni liberi o corpi chetonici.

La ricerca ha dimostrato che bruciare chetoni ed essere in chetosi è un modo più pulito per rimanere energici, al contrario di mangiare carboidrati e zuccheri. Mantenere un tale metabolismo bruciagrassi significa ottenere il massimo che questa dieta ha da offrire.

Benefici della dieta chetogenica

Perdita di peso

La perdita di peso è significativa e in alcuni casi anche immediata. Uno studio spagnolo su 20 persone obese ha seguito una dieta cheto ipocalorica e ha perso una media di 40 libbre in 4 mesi. In un altro esperimento di sei mesi, 83 persone obese hanno partecipato e coloro che hanno seguito la dieta chetogenica hanno perso una media di 33 libbre.Un altro studio pubblicato sul British Journal of Nutrition ha scoperto che coloro che hanno seguito la dieta cheto hanno ottenuto un aumento di peso a lungo termine migliore rispetto a coloro che avrebbero dovuto mangiare la tradizionale dieta a basso contenuto di grassi. Hanno anche notato una diminuzione della fame e un aumento dei livelli di sazietà, che si sono riflessi in una minore assunzione di cibo e in una maggiore combustione dei grassi.

Malattie cardiache

Uno studio recente fa luce su come una dieta a basso contenuto di carboidrati possa ottimizzare i livelli di colesterolo e persino migliorare la salute del cuore. Un recente articolo pubblicato sul British Journal of Nutrition ha evidenziato l'impatto delle diete chetogeniche sugli indicatori chiave della salute cardiovascolare, comprese le lipoproteine ​​ad alta densità. L'esperimento ha dimostrato che la dieta cheto è un metodo efficace per aumentare il colesterolo HDL rispetto alle diete classiche in sovrappeso che si concentrano sulla riduzione dell'assunzione di grassi. (L'HDL è noto come colesterolo, che aiuta a mantenere una salute cardiovascolare ottimale.)

Salute del cervello

Uno studio dell'European Journal of Clinical Nutrition ha attirato l'attenzione della comunità scientifica su nuove prove che ci sono benefici della dieta chetogenica per diversi disturbi neurologici, come l'epilessia, l'Alzheimer, mal di testa, lesioni del sistema nervoso, morbo di Parkinson, disturbi del sonno, autismo e alcune forme di sclerosi multipla ... La chetosi costringe anche il cervello a produrre più mitocondri, che ha dimostrato di tenere sotto controllo la salute mentale.

Diabete di tipo 2

Quando il corpo consuma carboidrati, l'insulina viene rilasciata in risposta a un aumento della glicemia, provocando un aumento del livello. Il rilascio di insulina segnala alle cellule di immagazzinare energia, prima sotto forma di glicogeno, poi sotto forma di grasso corporeo. La dieta chetogenica praticamente esaurisce le riserve di carboidrati del corpo, che equalizza la glicemia e può anche indurre resistenza all'insulina, che può portare al diabete.

E gli effetti collaterali?

La dieta chetogenica cambia in modo significativo il corpo umano e gli effetti collaterali sono onnipresenti, sia positivi che non. Non sorprende se una persona si trova di fronte a una reazione negativa del corpo nel processo di passaggio a una tale dieta. L'influenza cheto è un termine comune usato per coprire effetti collaterali più frequenti e meno gravi. Un elenco completo delle possibili conseguenze include:
Mal di testa
Alito cattivo
Fatica
Mancanza di energia
Debolezza muscolare
Dolore muscolare
Brutto sogno
Costipazione, nausea e mal di stomaco
Mente confusa
Sbalzi d'umore
Diminuzione della libido
Resistenza ossea ridotta
Rischio di calcoli renali
Diminuzione della produzione di succo gastrico
La ricerca fornisce anche prove contrastanti che la dieta cheto aiuta effettivamente a perdere peso. Nello studio dell'American Society of Clinical Nutrition, 20 persone hanno partecipato e coloro che hanno seguito la dieta cheto non hanno perso più di quelli che hanno mangiato l'altro sistema. Altri esperti sostengono che il corpo umano non può funzionare a lungo sui chetoni e l'uso a lungo termine dei chetoni può essere dannoso.
È anche ampiamente noto che la dieta cheto provoca disidratazione e stitichezza a causa della mancanza di carboidrati, che normalmente trattengono i liquidi nel corpo. Questo è il motivo per cui il liquido è così importante nella dieta cheto. Infine, vale la pena notare che i medici hanno espresso entusiasmo per la natura restrittiva della dieta, che può portare alla mancanza di alcune sostanze se seguite senza un rigoroso consiglio medico. Ciò è particolarmente vero per le donne che rischiano di affrontare squilibri ormonali.

Com'è la dieta cheto?

In una dieta cheto rigorosa (o più comunemente nota come "standard"), i grassi forniscono in genere dal 70 all'80% delle calorie giornaliere, le proteine ​​circa il 15-20% e i carboidrati solo il 5%. Ricorda, il tipo di grasso è importante, perché non tutti sono creati allo stesso modo.

La dieta cheto include necessariamente:

Ad alto contenuto di grassi sani: olio d'oliva, olio di cocco, olio nutrito con erba, olio di palma, alcune noci e semi
Tutti i tipi di verdure non zuccherate e non amidacee, comprese broccoli e altre verdure cruciformi, tutti i tipi di cime, asparagi, cetrioli e zucca
Piccole quantità di proteine: carni nutrite con erba, pollame al pascolo, uova di gallina ruspante, brodo di ossa, pesce selvatico, visceri di animali e alcuni latticini interi (idealmente crudi).

Limita i seguenti alimenti:

Latte di mucca e capra
Verdure con livelli di amido medio: piselli dolci, carote, barbabietole e qualsiasi altra cosa patate
Legumi, fagioli, cibi a base di soia
Frutta a guscio, semi e burro di noci.

Dovresti evitare categoricamente:

Qualsiasi tipo di zucchero, compresi quelli di origine naturale nel miele grezzo e nello sciroppo di lime
Tutti i cereali, inclusi avena, miglio, riso, quinoa, pasta e mais
Alimenti trasformati: patatine, torte, caramelle, biscotti, cibi preconfezionati in sacchetti
Alcol, soda e bevande zuccherate
Puoi anche seguire una dieta modificata, soprattutto per una transizione a tutti gli effetti: dovresti mirare a 30-50 g di carboidrati al giorno.

Finalmente

Se decidi di provare una dieta chetogenica, assicurati di consultare il tuo medico per assicurarti che sia sicura per i tuoi indicatori di salute individuali. In alternativa, puoi consultare un nutrizionista.

Gastin A.