Per coloro che stanno per smettere di fumare

Mcooker: le migliori ricette A proposito di salute

Per coloro che stanno per smettere di fumare I pericoli del fumo sono scritti e discussi abbastanza spesso e molto. Sfortunatamente, la propaganda anti-nicotina non è sempre abbastanza efficace.

... Queste note sono indirizzate a coloro che intendono smettere di fumare, ma credono che per qualche motivo non abbiano abbastanza forza di volontà per farlo. Non dubitare delle tue capacità. Più di 8 milioni di persone nel Regno Unito hanno già smesso di fumare. Hanno abbastanza forza di volontà ... Puoi unirti a loro.

Smettere di fumare è in realtà molto più facile di quanto pensi. Pochissime persone in realtà soffrono della "terribile" angoscia che di solito compare nelle storie di persone che smettono di fumare, non tutti lamentano un sistema nervoso danneggiato o un aumento di peso significativo. Molti ex fumatori hanno riferito che il processo di smettere di fumare è stato molto più indolore di quanto si aspettassero.

La voglia di fumare di solito dura per diverse settimane, quindi il periodo più difficile per te finirà molto presto. La voglia di fumare una sigaretta dura non più di pochi minuti e può essere affrontata con le più semplici "distrazioni": masticare una gomma, una mela, bere un bicchiere d'acqua o fare una breve passeggiata.

Le riserve del corpo umano sono davvero inesauribili, semplicemente non sei troppo consapevole delle sue capacità nascoste. Se sei pieno di risorse e propositivo, puoi pensare a come comportarti in futuro in modo da poter smettere di fumare durante il giorno. E io, a mia volta, offrirò alcuni suggerimenti utili per aiutarti a creare un programma efficace per smettere di fumare adattato alle tue caratteristiche individuali.

I benefici per chi smette di fumare sono impressionanti: salute migliore, risparmio di denaro, nessun odore di nicotina dalla bocca, migliore esperienza gustativa quando si mangia: l'elenco potrebbe continuare.

Dal momento in cui smetti di fumare, diventerai una persona che è molto meno a rischio di avere un attacco di cuore. bronchite, enfisema e cancro ai polmoni. Non c'è quasi un passaggio altrettanto semplice ed economico che migliori la salute generale così rapidamente e in modo evidente.

... Ognuno smette di fumare in modo diverso, e senza dubbio troverai la tua strada, solo per te. Mentre ti prepari per un passaggio così importante, vorrei che familiarizzassi con i risultati della ricerca scientifica che ha determinato il modo più efficace per risolvere questo problema. Quasi tutti gli specialisti che si occupano di questo problema ritengono che coloro che smettono di fumare gradualmente, attraversando determinate fasi, abbiano molte più probabilità di avere successo. Ti dirò di più su di loro.

Per coloro che stanno per smettere di fumare Primo stadio... Pensa a smettere di fumare. Pensa al motivo per cui vuoi smettere di fumare. Fallo entro la prima settimana.

Fase due... Decidere sulla necessità di smettere di fumare. Forse la cosa più importante da fare, poiché dipende molto dalla forza di volontà.

Terza tappa... Preparati a smettere di fumare. La necessità di una preparazione corretta e seria per un passo così importante difficilmente può essere sopravvalutata. Determinerà in gran parte il successo finale.

Quarta tappa... Smettere di fumare. Un momento molto importante per te. Imposta una data in anticipo nel prossimo futuro e non deviarti da essa. Questo giorno deve essere scelto con molta attenzione. Cerca di renderlo significativamente diverso dal resto dei tuoi giorni normali.

Quinta tappa. Rimanere un non fumatore è la cosa più difficile perché il tuo obiettivo è rimanere un non fumatore per tutta la vita. Le prime settimane saranno le più difficili.Quando superi questa fase, considera di aver già risolto il tuo compito.

Cosa bisogna fare prima di tutto?

Nei prossimi giorni, considera seriamente perché vuoi abbandonare questa abitudine. Ad esempio, ci sono alcune delle tue abitudini di fumatore che non ti piacciono o che infastidiscono? Dita giallo-nicotina o odore di fumo di tabacco proveniente da vestiti e capelli; la vista di un portacenere pieno di mozziconi di sigaretta o l'odore del fumo di tabacco. Può anche essere una fastidiosa tosse mattutina o mancanza di respiro quando si salgono le scale o si cerca di correre dietro a un autobus in partenza. L'irritazione può anche essere associata a costi in denaro. Fai un elenco dei tuoi motivi per smettere di fumare e tienilo di fronte. Ripeti mentalmente più volte il motivo per cui vorresti smettere di fumare.

Ogni pacchetto di sigarette è piuttosto costoso ei prezzi del tabacco stanno gradualmente aumentando, quindi l'abitudine al fumo può essere costosa. Pensa a come potresti spendere i soldi che hai risparmiato.

La tua abitudine al fumo è antisociale. Le persone con cui trascorri la maggior parte della giornata potrebbero pensare che fumi. Potresti essere l'unico fumatore tra i tuoi colleghi o nella tua stanza.

I bambini si oppongono sempre più al fatto che i genitori fumino. Puoi offrire ai tuoi figli l'opportunità di crescere in un ambiente pulito e privo di fumo. È noto che i figli di fumatori hanno molte più probabilità di adottare questa cattiva abitudine rispetto ai figli di non fumatori. Indubbiamente, i bambini saranno molto orgogliosi di te se riuscirai a superare questa dipendenza.

Se sei costantemente tormentato da una fastidiosa tosse mattutina, spesso soffochi e provi mal di testa che si irradiano al petto: le preoccupazioni per la tua salute possono essere un buon motivo per smettere di fumare.

Pensa da quanto tempo fumi. Quante sigarette fumi al giorno? Quanti tiri fai di solito quando fumi una sigaretta? In genere, una persona che fuma 20 sigarette al giorno richiede circa 78.000 boccate all'anno. Conoscendo questi numeri, è facile calcolare quanti tiri fai all'anno e quanti tiri hai eseguito in tutta la tua vita. Ad ogni inspirazione, inalate sostanze catramose, veleni che entrano nei polmoni. Quando smetti di fumare, sarai meno incline a mal di gola, raffreddore, bronchite e altre malattie respiratorie e tossirai molto meno spesso.

Di seguito è riportato un elenco di evidenti vantaggi per coloro che smettono di fumare. Rileggilo ogni volta che vuoi trovare il coraggio di prendere una decisione difficile. Crea il tuo elenco e pubblicalo in modo ben visibile.

Il rischio di malattie cardiovascolari, ulcere, bronchiti, enfisema e cancro ai polmoni è drasticamente ridotto.
Il denaro è risparmiato.
Il gusto del cibo migliora.
Sbarazzarsi degli attributi del fumatore come posacenere pieni di mozziconi di sigaretta; La fioritura gialla della nicotina scompare dalle dita e dai denti, capelli e vestiti smettono di puzzare di fumo.
Ogni giorno inizierai a sentirti meglio e potrai trascorrere liberamente il tempo libero attivo con i bambini nella natura, praticando qualsiasi tipo di sport.
La tua prole sarà più sana.
Darai un meraviglioso esempio ai tuoi figli.
Sarai in grado di rispettarti di più.
Diventerai un non fumatore e potrai dire con orgoglio: "No, grazie, non fumo".

Di regola, le persone sottovalutano sempre il numero di sigarette fumate e sopravvalutano la necessità e la necessità di ogni sigaretta in particolare. Devi cercare di determinare perché, quando e quanto fumi. Tenendo conto di tutte le sigarette fumate, rimarrai sorpreso.

Dovresti anche scrivere quando volevi fumare, perché e quanto volevi fumare ... Dopo il primo giorno di note dettagliate, sarai in grado di osservare dall'interno la tua abitudine al fumo.Prima di tutto, sarai sorpreso dal numero esiguo di sigarette di cui non potresti davvero fare a meno ... La maggior parte delle sigarette fumate è solo un'abitudine inconscia che nasce a seconda della situazione. È molto importante, avendo prestato attenzione a questo, annotare tutte le tue osservazioni. Dopo due o tre giorni sarai già in grado di immaginare il quadro completo.

Non importa quante sigarette fumi al giorno, scoprirai presto che la maggior parte di esse è abbastanza facile da smettere durante il giorno. Ma ci sono sei o sette casi in cui fumare, secondo te, è semplicemente necessario, queste sono le sigarette più difficili a cui rinunciare. Ci sono situazioni tipiche in cui qualsiasi fumatore prende una sigaretta: la prima sigaretta della giornata, subito dopo il risveglio, o con una tazza di caffè mattutina tè; una sigaretta fumata durante una pausa al lavoro; una sigaretta che raggiungi dopo essere stato preoccupato o in una situazione stressante; una sigaretta durante una conversazione telefonica; una sigaretta presumibilmente necessaria per rilassarsi dopo che una situazione stressante o ansiosa è stata superata; una sigaretta fumata dopo un pasto; una sigaretta consumata con un drink.

Se la tua voglia di smettere di fumare diminuisce durante la prima settimana dopo aver preso seriamente in considerazione i passaggi previsti, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a rimanere concentrato.

Pensa agli aspetti negativi del fumo in te - rileggi la tua lista.
Pensa ai motivi che ti hanno portato alla decisione di smettere di fumare: rileggi l'elenco.
Pensa ai vantaggi di smettere di fumare: rileggi l'elenco.
Parla con quante più persone possibile che hanno smesso di fumare: nessuna di loro esprimerà rammarico per le proprie azioni.
Pensa all'autostima che avrai.
Pensa a quanto sarà più piacevole la vita per i tuoi cari e per coloro che ti circondano.
Continua a ripetere a te stesso: tra cinque settimane sarò un non fumatore.

Il processo decisionale

Puoi decidere di fumare la tua ultima sigaretta e mai, mai, mai più. Questa è la cosiddetta decisione irrevocabile. Molte persone trovano questo metodo il più semplice. Un tale atto è un evento notevole. È, per così dire, l'inizio di una nuova vita. Puoi contrassegnarlo contemporaneamente con altre azioni o azioni, ad esempio cambiando la sua pettinatura, acquistando un nuovo vestito o un nuovo vestito. Anche se pensi che questo percorso sia il più adatto a te stesso, ma non puoi decidere quale giorno scegliere per un atto così importante, non avere fretta. Non è necessario. Ma non cambiare idea. Considera attentamente tutti i dettagli. Non smettere di fumare a metà settimana se fumi al lavoro. Smettere di fumare nei fine settimana non è consentito a coloro che sono abituati a fumare per rilassarsi facendo un po 'di lavoro. Se si avvicina un compleanno o un anniversario memorabile, allora un giorno del genere è abbastanza adatto quando sei mentalmente preparato per un atto così serio. Segnalo nel tuo diario e calendario.

C'è un altro approccio, anche se non lo approvo: ridurre gradualmente il numero di sigarette fumate fino a quando non ne fumi 4-5 ogni giorno, quindi smetti gradualmente di fumare del tutto. Quindi, ti allontani dalla nicotina. Ma fa attenzione. Poiché è così difficile smettere di fumare, è quasi impossibile determinare il giorno in cui dovresti smettere completamente di fumare. Se hai già provato questo metodo e non hai avuto successo, è meglio abbandonarlo. La maggior parte degli esperti non lo consiglia.

Molti fumatori sentono il bisogno di smettere di fumare quando si rendono conto di quanto seriamente siano appassionati di questa occupazione e, a loro insaputa, fumano dalle sessanta alle ottanta sigarette al giorno. Sono così sopraffatti dal disgusto di sé che potrebbero non fumare per diversi giorni.Questa sensazione aiuterà a sviluppare un programma per smettere di fumare. Questa forma di terapia può avere successo, ma non dovrebbe essere utilizzata senza il consiglio e l'approvazione di un medico.

Molto più efficace è il metodo utilizzato dagli specialisti, in cui ti è permesso di inspirare profondamente ogni sei secondi fino a quando non ti senti bene, hai la nausea e non puoi più inspirare. Non appena ti senti meglio, la procedura viene ripetuta, solo 3-4 volte per 30 minuti, dopodiché ti sentirai così male che non vorrai pensare a fumare. Se questo metodo fallisce, dovrebbe essere ripetuto il giorno successivo e di nuovo, fino a quando il fumo è così sgradevole da non poter più fumare.

Per quelli di voi che sono abituati a ordinare e che necessitano di determinate regole da seguire, le seguenti restrizioni funzioneranno. Successivamente potrai scrivere le tue regole. Seguirli, tuttavia, non significa affatto trattarsi con indulgenza. In effetti, accade il contrario. Le persone tendono a porre limiti piuttosto rigidi a se stesse. Scrivendoli, per così dire, stipuli un accordo con te stesso, che ti impegni a non rompere. La bellezza di questo metodo è che puoi iniziare con condizioni perfettamente accettabili. Man mano che ti abitui, puoi renderli più rigidi.

Non fumare mai in macchina.
Getta ogni sigaretta che ti viene offerta.
Smetti di fumare prima di mangiare.
Non fumare a stomaco vuoto.
Acquista un solo pacchetto di sigarette alla volta.
Se possibile, compra 10 sigarette invece di 20.
Acquista ogni volta una marca diversa di sigarette, non solo le tue preferite.
Contare fino a 10 prima di accendere una sigaretta.
Ogni volta, prendendo una sigaretta, allontana da te l'intero pacchetto; anche portarlo in un'altra stanza.
Quando finisci le sigarette, non "sparare" a nessuno.
Abbassa la sigaretta dalla bocca dopo ogni boccata.
Non accendete mai una sigaretta mentre uscite di casa.
Non fumare mai a letto.
Smetti di fumare al lavoro.
Smetti di fumare nell'appartamento.
Non portare con te un accendino o fiammiferi, quindi ogni volta devi chiedere a qualcuno di accendersi una sigaretta.
Smetti di fumare quando hai le mani occupate.
Smetti di inspirare profondamente.
Fuma mezza sigaretta.
Non fumare subito dopo i pasti mentre sei ancora a tavola.
Smetti di fumare mentre aspetti qualcosa: telefonata, autobus o qualcun altro.
Smetti di fare qualsiasi altra attività mentre fumi, come bere caffè, guardare la TV, ascoltare musica, ecc.
Smetti di fumare non appena qualcuno si accende in tua presenza. Non fumare durante il lavoro.
Non fumare quando ci si rilassa dopo il lavoro.
Fumare solo se si è seduti su una sedia scomoda.
Usa un elastico attorno al pacchetto di sigarette, quindi ogni volta che lo apri, devi concentrare la tua attenzione su di esso.
Registra quanto spesso fumi. Fuma una sigaretta un'ora. Quindi prova a fumare una sigaretta ogni due ore.
Non cercare di seguire tutte queste regole sin dal primo giorno. Per cominciare, dovresti scegliere 3-4, non di più. Scegli il più leggero se vuoi.

Per coloro che stanno per smettere di fumare Poiché puoi soddisfare alcune delle restrizioni di cui sopra, aggiungi le seguenti, una o due al giorno. Alla fine, arriverà il momento in cui potrai seguire tutte le regole, quindi dovresti smettere di fumare. Il Dr. Brengelmann (FRG), l'autore di queste restrizioni, è stato il primo a usarle nella pratica ed era convinto che fossero molto utili per le persone disciplinate.
Non appena decidi di smettere di fumare, annuncia ad alta voce la tua decisione a parenti, colleghi, amici, persone che incontri spesso.

Se fumano e non hanno intenzione di rinunciare a questa abitudine, chiedi loro di non fumare nella stessa stanza con te e di non invitarti a fumare.

A casa, chiedi ai membri della famiglia più aiuto e sostegno.Lascia che tuo marito (o moglie) ti ispiri e ti sostenga costantemente: non lascia una sigaretta da nessuna parte e non discute con te di problemi legati al fumo, copre i posacenere in modo da non sentire odore di sigarette. La migliore forma di sostegno che i tuoi cari possono darti è smettere di fumare con te. Se due persone prendono la stessa decisione, è molto più facile implementarla.

Devi decidere che smettere di fumare non è una scusa per aumentare di peso. Per fare questo, dovresti riflettere attentamente su tutti i dettagli della dieta, contare le calorie assorbite e avere a portata di mano una tabella delle calorie per i singoli prodotti. Vale la pena rinunciare alle cosiddette calorie "vuote" (cioccolato, torte, pasticcini, crostate, marmellate, sughi, creme, panna), e devi farlo prima di smettere di fumare.

Tuttavia, se tutte queste attività ti sembrano opprimenti, concentra la tua attenzione principalmente sullo smettere di fumare. Le storie di persone che hanno smesso di fumare e che hanno acquisito un peso significativo sono più fittizie che vere. Gli studi hanno dimostrato che la maggior parte dei fumatori guadagna solo 2-3 kg di peso. Chiunque sia riuscito a smettere di fumare può sempre liberarsi di qualche chilo in più.

Se fumi per rilassarti e sembra che non riesci mai a superare le situazioni di stress in cui a volte ti trovi, allora dovresti imparare a gestire i tuoi nervi e rilassarti. Entrambi possono essere raggiunti senza l'aiuto delle sigarette, avendo padroneggiato i metodi più semplici di allenamento psico-regolatorio e rilassamento muscolare.

Ci sono solo due modi per sbarazzarsi della dipendenza. Puoi evitare le situazioni tipiche in cui più desideri fumare e cercare di svezzare gradualmente dall'abitudine o resistere alla tentazione.

Come si può ottenere questo risultato?

Prima sigaretta della giornata

Modificare completamente la procedura di attivazione. Per prima cosa sforzati di prendere una tazza di caffè in cucina.

Se di solito fumi la tua prima sigaretta con una tazza di tè o caffè, sostituiscile con succo di frutta. Le sigarette non sono compatibili con succhi di frutta o frutta.

Distraiti facendo qualcosa, come accendere la radio, se non l'hai mai ascoltata al mattino. Scendi le scale per i giornali se arrivano la mattina presto. Alla fine puoi raggiungere a piedi l'edicola più vicina se i giornali arrivano in ritardo.

Una sigaretta in una situazione stressante

Anche se sei bravo a controllarti in situazioni stressanti, è improbabile che tu possa controllare il tuo comportamento tutto il tempo. In questi casi, prendere un minuto come conto alla rovescia. Dì a te stesso che non fumerai per un minuto. Quando scade, cerca di astenersi dal fumare per un altro minuto. Pensa al tuo successo: sei riuscito a sopravvivere senza una sigaretta per 60 secondi, il che significa che puoi ottenerlo per i prossimi 60. Quindi combatti con te stesso minuto per minuto. Quando riesci a non fumare per cinque minuti, ti sentirai soddisfatto del tuo stesso coraggio, ti aiuterà ad astenersi dal fumare per altri cinque minuti. In questo modo, puoi superare la situazione stressante senza fumare. Fumare una sigaretta, sentendosi sollevato dal superamento della situazione critica, sarà una vera sconfitta.

Sigaretta per pausa pranzo

Cerca di evitare la compagnia dei fumatori durante le pause.

Visita caffè e negozi di tè dove non è consentito fumare nella hall.

Distraiti leggendo un libro o un giornale o ascoltando musica.

Sigaretta durante una telefonata

Sposta il telefono in un'altra parte della stanza. Oppure posizionalo sull'altra metà del tavolo in modo da dover sollevare il telefono con l'altra mano.

Metti le sigarette lontano da te in modo da non poterle raggiungere. Non portare con te un accendino o liste.

Rimuovi tutti i posacenere dal telefono.

Posiziona un foglio di carta e una matita accanto al telefono in modo che durante la conversazione puoi disegnare diavoli o prendere appunti.

Stabilisci una regola semplice per te stesso: non fumare mai durante le telefonate.

Prendi in mano qualsiasi documento relativo all'argomento della conversazione telefonica, in modo che le tue mani siano occupate.

Se il cavo telefonico è abbastanza lungo, cammina per la stanza invece di stare fermo.

Sigaretta fumata prima del lavoro e subito dopo il lavoro

Cambia completamente l'ordine del giorno appena prima di iniziare il lavoro. Ad esempio, sali le scale invece di usare l'ascensore. Appendi il cappotto da qualche altra parte. Riorganizza il tuo
tavolo. Poche parole pronunciate da un non fumatore daranno coraggio. Inizia la giornata con una lista di cose da fare invece di fumare una sigaretta.

Per coloro che stanno per smettere di fumare Cambia l'ordine di fine giornata allo stesso modo.

Invece di concludere la giornata lavorativa con una sigaretta, pensa ai piacevoli eventi che ti aspettano la sera. Pensa a cosa devi fare tornando a casa, pensa a cosa fare non appena torni dal lavoro.

Sigaretta a fine giornata, dopo cena

Se di solito fumi una sigaretta insieme a una tazza di tè o caffè mentre sei seduto a tavola, alzati dal tavolo non appena finisci il pasto e bevi tè o caffè più tardi o altrove.

Lasciati distrarre da qualcosa di veramente interessante.

Esci a fare una passeggiata.

Vai al cinema, visita un amico, vai a teatro.

Sigaretta prima di andare a letto

Invertire l'intera routine della buonanotte, incluso il bagno o la doccia, lavarsi i dentiguardare gli ultimi programmi televisivi serali, leggere a letto. Fai di tutto per liberarti dell'abitudine.

Se tendi a fumare l'ultima sigaretta a letto, resta in piedi, leggendo o guardando la televisione, finché non cadi letteralmente in piedi.

Distraiti analizzando gli eventi del giorno passato. Non siate indignati e non prendete a cuore qualcosa di spiacevole accaduto durante la giornata. Concentrati sui tuoi successi e risultati.

Fai un piano per domani.

Pensa al tuo successo dato che sei stato senza sigarette per la maggior parte della giornata e ti mancano solo pochi minuti prima di andare a letto. Seguirà un nuovo giorno anche senza sigarette.

Sigaretta nel cuore della notte

Togli le sigarette dal comodino e dalla camera da letto.

Accanto al letto sul comodino, metti un bicchiere di succo o una fetta di mela o arancia nel caso ti svegli. Lascia un giornale o un libro sul comodino per leggere e distrarti se ti svegli e non riesci ad addormentarti subito.

Posiziona una radio accanto al tuo letto in modo da poter ascoltare la musica, questo ti aiuterà a rilassarti e ad addormentarti prima.

Se non riesci a distrarti, lascia un foglio di carta e una matita sul comodino e, durante l'insonnia, fai un elenco delle cose da fare il giorno successivo.

M. Stoppard - Smetti di fumare

Postfazione di V.P. Nekrasov, dottore in scienze mediche

Smettere di fumare utilizzando solo mezzi di autoregolamentazione è estremamente attraente Tale accesso a chiunque abbia davvero deciso di smettere di fumare. Pertanto, la posizione dell'autore mi sembra molto ragionevole, evidenziando le fasi principali per prendere una decisione così importante, la sua attuazione e una sorta di conservazione delle "posizioni conquistate".

Comprendendo la complessità delle azioni imminenti per i forti fumatori, M. Stoppard consiglia innanzitutto di sintonizzarsi sull'argomento "perché non smettere di fumare", per giustificare la propria decisione, di farlo con attenzione, scegliendo il giorno giusto. Fai risaltare quel giorno, rendilo diverso e infine smetti di fumare. Qui inizia, in sostanza, il momento più difficile e cruciale. L'autore offre una serie di metodi ausiliari, di regola, basati su vari metodi di distrazione. Sono innegabilmente utili. Ma, secondo me, questo non è ancora abbastanza.Prima di tutto, perché per sbarazzarsi di una cattiva abitudine come il fumo, è necessario creare un nuovo punto focale di irritazione sufficientemente forte.

Il potere psichico di questo nuovo focus dovrebbe essere in grado di superare la voglia di fumare. A questo proposito, non si può non notare il ruolo positivo della cultura fisica. L'attività fisica, la natura delle attività svolte, i piani e le intenzioni formate nel processo di pratica sportiva hanno una potente influenza organizzativa sul comportamento umano, il suo stato mentale. D'altra parte, esercizi fisici opportunamente selezionati sono un buon mezzo di psicoregolazione operativa. L'unica domanda è come scegliere la forma di attività fisica più adatta.

Un altro aspetto di questo problema risiede nella selezione e nella formazione di alcune tecniche di autoregolazione individualmente significative. Sfortunatamente, i metodi più semplici di autoregolazione associati all'uso di esercizi di respirazione, tecniche basate sulla regolazione dei muscoli facciali, l'uso di musica funzionale, colore, ecc., Non hanno ancora ricevuto un uso così diffuso come il metodo del sé verbale -ipnosi. Allo stesso tempo, i metodi più semplici di autoregolamentazione sono a disposizione di tutti e possono essere applicati in diverse situazioni, compresa la lotta alle cattive abitudini.