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 Quando cerchi informazioni sul contenuto di fibre degli alimenti, potresti imbatterti in vari dati. Il contenuto specifico di fibra alimentare negli alimenti dipende da molti fattori: condizioni climatiche durante la crescita, varietà del prodotto, maturazione durante la raccolta, ecc. Pertanto, è necessario prendere gli indicatori di contenuto come indicativi.
Dove cercare la fibra?
È molto difficile calcolare il contenuto di fibre nella dieta, ma è importante conoscere cibi con un'alta percentuale di fibre. La maggior parte delle fibre alimentari si trova nella crusca (circa 45 g per 100 g di prodotto). Soia, fagioli, piselli, semi di papavero, germe di grano ricco di questa sostanza (circa 15 g per 100 g di prodotto). Il pane integrale contiene circa 10 grammi di fibra per 100 grammi. carciofi, farina d'avena, lenticchie e fichi secchi.
Menu fibre (circa 20 g):
Colazione: fetta pane integrale, ricotta, pomodori, non zuccherati tè alla frutta - il contenuto di fibra alimentare è di circa 5,5 g.
Spuntino pomeridiano: bianco yogurt con banana e una manciata di noci - il contenuto di fibre è di circa 3 g.
Cena: zuppa di piselli, salmone al forno con erbe aromatiche, patate, insalata di verdure (peperoni rossi, pomodori, ravanelli) - contenuto di fibre circa 5 g.
Secondo spuntino pomeridiano: mela - contenuto di fibre circa 3 g.
Cena: risotto alle verdure - contenuto di fibre circa 3,5 g.
Fibra come integratore alimentare
La fibra alimentare può essere assunta come integratore alimentare venduto in farmacia o nei negozi di alimenti naturali. Per la produzione di questo tipo di fibra si utilizzano più comunemente bucce di mela, alghe o granuli.
Quando si assume un integratore alimentare, è sempre importante seguire le raccomandazioni del produttore, soprattutto non superare la dose giornaliera raccomandata. Di norma, affinché la fibra possa svolgere pienamente la sua funzione nell'intestino, ha bisogno di liquidi, quindi l'integratore dovrebbe essere assunto con un bicchiere d'acqua.
Secondo gli esperti, è consigliabile abbinare la fibra sotto forma di integratore alimentare con la fibra nella sua forma naturale (verdure, cereali, ecc.).
Solubile e insolubile: qual è la differenza?
La fibra si divide in solubile e insolubile. Qual'è la differenza tra loro?
Fibra solubile: si trova principalmente nella frutta, nei legumi e nelle patate. Parzialmente assorbito a livello intestinale e funge da prebiotico (cioè promuove la crescita o l'attività della microflora intestinale). Un consumo eccessivo può ridurre l'assorbimento di minerali (calcio, ferro, zinco).
Fibra insolubile: si trova nelle verdure, nel pane integrale e nella crusca. Aumenta il volume delle feci nel colon, che pulisce. Pertanto, funge da profilassi per una serie di "malattie della civiltà", incl. cancro al colon.
Naturalmente, anche per quanto riguarda la fibra, dovrebbe essere seguita la regola del "quanto basta". Secondo gli esperti, mangiare più di 60 grammi di fibre può portare a una serie di complicazioni. Oltre al dolore addominale, può portare a una violazione dell'assorbimento di oligoelementi essenziali, come calcio, ferro o magnesio.
Candy80
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