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 Spesso descritta come "simile alla vitamina" per la sua facile solubilità in acqua, la colina è un micronutriente unico che è essenziale per molte funzioni biologiche.
Nonostante la sua importanza, l'atteggiamento delle persone nei confronti della colina è piuttosto frivolo. Secondo il National Health and Nutrition Survey, solo l'8% degli adulti americani consuma quotidianamente una quantità adeguata di colina; nel 2010, la Guida nutrizionale per gli americani ha affermato che la maggior parte della popolazione è carente di colina; e nelle Guide il cui rilascio è previsto prima del 2020, è improbabile che questo cambi.
Ruolo nella salute
La colina è vitale per tutto il ciclo di vita ed è fondamentale per lo sviluppo del cervello e del midollo spinale. Fin dal grembo materno e durante l'infanzia, la colina è responsabile dello sviluppo del cervello e dell'apprendimento cognitivo. Secondo alcuni studi, la colina può migliorare la memoria rallentando la perdita cognitiva negli anziani.
Oltre al cervello, la colina fa parte dell'acetilocolina, un neurotrasmettitore essenziale per il controllo muscolare, una buona memoria, la gestione dell'umore e il mantenimento delle funzioni del sistema nervoso. La colina svolge anche un ruolo nello stabilizzare il DNA, trasportare i grassi e (con i folati) possibilmente prevenire la malattia del tubo neurale.
Il ruolo della colina come neurotrasmettitore che induce l'attività delle cellule muscolari può migliorare il supporto del corpo, secondo i preliminari.
Alcuni studi affermano che la colina può essere cardioprotettiva, ma altri hanno dimostrato il contrario. Sono necessari più dati per studiare il legame tra colina e rischio cardiovascolare.
Raccomandazioni attuali
Nel 1998, il Food and Nutrition Board ha stabilito livelli completi e normali per l'assunzione di colina. Le raccomandazioni partono da 125 mg al giorno per i primi 6 mesi di vita, fino a 550 mg al giorno per i ragazzi dai 14 anni in su e 425 mg al giorno per le ragazze dai 19 anni in su. Si consiglia alle donne in gravidanza e in allattamento di consumare rispettivamente 450 mg al giorno e 550 mg al giorno.
Fonti di colina
La Food and Drug Administration degli Stati Uniti ha recentemente prescritto un'indennità giornaliera di 550 mg / giorno per adulti e bambini sopra i 4 anni, sulla base di dati aggiornati. Si può dire che gli alimenti contenenti da 55 a 104,5 mg (dal 10% al 19% di CH) di colina siano buone fonti; 110 mg o più per porzione (20% o più DV) sono eccellenti.
Fonte di colina (cotta)
mg
Livello
3 oz fegato di manzo
356 mg
Eccellente
2 uova grandi
294 mg
Eccellente
3 oz carne magra
117 mg
Eccellente
mezza tazza di semi di soia
107 mg
Buona
3 once di bicarbonato di sodio
71 mg
Buona
mezzo bicchiere funghi shiitake
58 mg
Buona
grande patata rossa
57 mg
Buona
Di solito è necessario un maggiore apporto per le donne che trasportano bambini e che allattano. La colina è disponibile come singolo nutriente con vitamina B e come parte degli alimenti multivitaminici in quantità che vanno da 10 a 250 mg.
Segni di carenza
Sebbene la maggior parte degli americani non riesca a soddisfare la RDA, la carenza di colina è rara nelle persone sane e non gravide. La carenza di colina può causare danni muscolari e steatosi epatica non alcolica a causa di eccessivi depositi di grasso nel fegato.
Tossicità
L'aumento del limite giornaliero a 3500 mg di colina al giorno per un adulto può provocare vomito, aumento della sudorazione, pressione sanguigna bassa e odore di pesce emanato dal corpo.Inoltre, il Consiglio avverte che le persone con malattie epatiche o renali, morbo di Parkinson, depressione o trimetilaminuria ereditaria possono essere maggiormente a rischio e devono affrontare gravi effetti collaterali quando il valore giornaliero aumenta in modo significativo.
Gruppi a rischio
Il ruolo della colina nella formazione del midollo spinale e del cervello rende il suo utilizzo vitale per le donne in gravidanza e in allattamento, sebbene nella maggior parte dei complessi prenatali la colina non sia sufficiente. Nel giugno 2017, l'American Medical Association ha raccomandato di aumentare la colina da 0 mg a 55 mg al fine di soddisfare un'adeguata indennità giornaliera di 450 mg.
Anche le persone con malattie genetiche sono a maggior rischio.
Conclusione
La crescente evidenza dell'importanza della colina sta spingendo i professionisti della nutrizione a tenere d'occhio i dati su questo nutriente. Durante tutto il ciclo di vita, i nutrizionisti possono aiutare i clienti a soddisfare i requisiti necessari per una buona salute. I produttori di alimenti potrebbero anche prendere atto di questo per rendere più facile per i consumatori ottenere i loro RDA.
Gastin A.
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