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 L'aspettativa di vita dipende non solo dalle caratteristiche genetiche, ma anche dagli alimenti che mangi. Ti chiedi come vivere fino a 100 anni? Allora continua a leggere.
Non esiste una ricetta specifica su come estendere la vita di una persona fino a 100 anni o più. Tuttavia, in alcuni paesi i segreti della longevità sono noti, in particolare, nelle regioni mediterranee di Francia e Italia, Spagna, Nicoya, (Costa Rica) e Okinawa (Giappone). Secondo il dottor Preston Estep, direttore della gerontologia per il progetto Individual Gene Pool di Harvard, queste aree si distinguono per la presenza di un gran numero di centenari.
"L'incredibile varietà di cibo in questi paesi ha molto in comune: abbondanti cibi vegetali, consumo moderato di pesce, carne e zucchero", afferma Estep, autore di Eating Smart. Nel suo libro, Estep descrive le abitudini alimentari delle persone che non solo vivono più a lungo, ma soffrono anche di meno demenza. La loro dieta contiene una percentuale piuttosto elevata di grassi, generalmente monoinsaturi, che si trovano, ad esempio, nell'olio d'oliva.
E i nostri geni?
"Per quanto i geni siano importanti, il modo in cui li gestiamo è importante, ad eccezione di alcuni tratti genetici rari", afferma Merlin Thomas, professore presso la Monash Medical University in Australia, la cui ricerca si concentra sullo sviluppo di varie malattie nel corpo umano. ...
“Pensavamo che i geni fossero di fondamentale importanza in materia di salute e longevità. Attualmente stiamo studiando i fattori ambientali, tra cui dieta e stile di vita, che influenzano in modo significativo il pool genetico ", afferma il professore.
“Anche con geni" cattivi ", si possono ottenere buoni risultati, proprio come possono accadere cose brutte con geni" buoni ". In ogni caso, noi stessi abbiamo molto a che fare con la nostra salute ”, conclude Thomas, autore di The Reasons for Longevity, in cui descrive come le giuste scelte alimentari possano prolungare la vita.
Secondo Thomas, il cibo e lo stile di vita sono direttamente correlati alla pressione sanguigna. Se hai pressione sanguigna OK, significa che sei sulla buona strada per il tuo centesimo compleanno. Con la pressione sanguigna corrispondente alla norma, il rischio di infarti e ictus si riduce e l'aspettativa di vita media può aumentare fino a 10 anni. Cosa potrebbe esserci di meglio?
Se tracciamo una connessione tra pressione sanguigna e stile di vita, possiamo concludere che quella parte della popolazione che mangia una grande quantità di frutta e verdura e una piccola quantità di sale, così come coloro che hanno meno probabilità di essere stressati e lo fanno non soffrire di eccesso di peso, avere una pressione sanguigna stabile.
I vegetariani hanno letture della pressione sanguigna più basse, sebbene non si sappia esattamente quale frutta e verdura abbasserà la pressione sanguigna.
E se aumenti di peso?
Thomas crede che il primo passo sia smettere di ingrassare. Perdere 10 chilogrammi di peso abbasserà la pressione sanguigna nello stesso modo in cui lo fanno molti farmaci. In questo modo allunghi la tua vita.
La deposizione di grasso nella zona addominale è il motivo principale per cui l'aspettativa di vita è ridotta. Il grasso addominale in eccesso è mortale perché entra nel flusso sanguigno e negli organi dove non dovrebbe essere.
Quando il grasso si accumula, ad esempio, nel pancreas, c'è un'alta probabilità che porti al diabete di tipo 2.È per questo motivo che è necessario monitorare i depositi di grasso nella zona addominale. In cambio, ottieni una vita lunga e sana.
“Anche la fibra alimentare è di grande importanza. Quando si tratta di mantenere la vita sana e in controllo, la fibra è una manna dal cielo. Molte diete sono ricche di fibre, che si trovano in cereali, legumi e noci. Questi alimenti saturano e riducono l'appetito ”, continua Thomas.
È stato segnalato che la fibra alimentare riduce il rischio di diabete di tipo 2. Vale la pena pensarci due volte prima di eliminare dalla dieta. pane di farina integrale, legumi e verdure amidacee.
Mangiare cibi ricchi di fibre ti aiuterà a sopravvivere fino alla vecchiaia mantenendo una buona salute. Gli scienziati del Westmead Institute for Medical Research hanno esaminato i dati sanitari di oltre 1.800 anziani che vivono nelle Blue Mountains in Australia. Lo studio ha rilevato che coloro che mangiano spesso fibre hanno l'80% di probabilità in più di vivere una vita lunga e sana.
Segreti della longevità
Merlin Thomas, professore di medicina alla Monash University e autore del blog How to Slow Down the Aging Process, ha compilato un elenco di alimenti che assicurano una vita lunga e sana.
Frutti di bosco
Le bacche sono ricche di antiossidanti e fibre. Grazie al loro aroma naturale, i frutti di bosco sono ideali per la preparazione di vari cibi, come gli yogurt, senza bisogno di zuccheri aggiunti. Quindi mangiamo farina d'avena con frutti di bosco a colazione?
Legumi
“I miei figli non riescono a immaginare che aspetto abbia la carne macinata senza le lenticchie. Le lenticchie aggiungono sapore e riempiono il piatto così tanto che puoi dimezzare la quantità di carne che usi normalmente ", afferma Thomas. Lo stesso vale per il pollo al curry, che è metà pollo e metà piselli.
A quanto pare, i legumi sono una fonte di longevità. In effetti, Thomas mangia legumi quasi ogni giorno e presume che lo facciamo anche noi. Il cucchiaio hummus alle verdure o al pane fritti, alcuni falafel, le lenticchie speziate o in scatola non sono difficili da aggiungere alla tua dieta quotidiana. Inoltre, sono cibo per i batteri buoni nell'intestino. "I legumi non sono una cura per tutte le malattie; piuttosto, sono un'alternativa più sana alla carne bruciata", afferma Thomas.
Tuttavia, non è consigliabile consumare grandi quantità di legumi ogni giorno. Aggiungili poco a poco alla tua dieta. A poco a poco, il corpo si abituerà a loro ed eviterete gonfiore e formazione di gas, che si verificano quando i microbi intestinali "soddisfatti" si "ingozzano" di fibre.
Cipolla
Cipolla, scalogno, aglio e porri appartengono alla famiglia delle cipolle. Si tratta di aromi naturali che hanno una serie di proprietà benefiche. Le cipolle sono ricche di fibre e antiossidanti e contengono vitamine B1 liposolubili, che, secondo Thomas, sono assorbite meglio nel corpo rispetto alle vitamine B1 idrosolubili.
Gli studi hanno dimostrato che l'aglio contiene composti che rallentano l'invecchiamento e prevengono la glicazione. La glicazione accelera l'invecchiamento della pelle e, nella maggior parte dei casi, aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Crocifere
Questi includono non solo broccoli, frondosi, colorati, cavoli e cavoletti di Bruxellesma anche bok choy e spinaci. “Le verdure crocifere contengono fibre e composti di zolfo che aumentano le difese antiossidanti del corpo e riducono il rischio di malattie cardiovascolari. La ricerca è attualmente in corso su come i composti dello zolfo influenzano il processo di invecchiamento ", afferma Thomas.
Noci e semi
Nonostante le loro dimensioni, questi piccoli prodotti hanno diversi vantaggi. Noci e semi sono una fonte di proteine vegetali, fibre, antiossidanti e grassi sani. Studiando la dieta mediterranea, si è scoperto che le persone che consumano regolarmente noci hanno meno probabilità di avere problemi cardiovascolari e vivere più a lungo.
Yogurt probiotico a basso contenuto di grassi
È stato dimostrato che i latticini ad alto contenuto di grassi non sono poi così male. In ogni caso, hanno un effetto benefico sul lavoro del cuore. Sebbene i latticini contengano grassi saturi, è stato scoperto che i vari oligoelementi nello yogurt e nel formaggio compensano gli effetti nocivi dei grassi saturi. Merlin Thomas insiste sullo yogurt magro perché contiene calcio, proteine e probiotici. Questo prodotto contiene una piccola quantità di calorie e, come sapete, il cibo ipocalorico prolunga la vita.
Frutta
La frutta fresca è ricca di fibre e antiossidanti. Inoltre, hanno un sapore molto buono. “Se mangi regolarmente frutta fresca, puoi fare a meno dello zucchero. Lo zucchero dovrebbe essere consumato in rare occasioni e quindi non ti sentirai in colpa per questo ”, dice Thomas.
Cioccolato fondente (solo fetta)
Se combinato con una dieta nutriente ricca di fibre, il cioccolato fondente non danneggerà il tuo girovita. Allo stesso tempo, ridurrà la voglia di zucchero e preverrà l'eccesso di cibo.
Trucchi culinari per una sana alimentazione
Cucinare la pasta in due fasi
Esiste un tipo di fibra alimentare particolarmente benefica per l'amido resistente alla salute. Nutre i microbi nell'intestino, che a loro volta producono una sostanza chiamata butirrato. Il butirrato aiuta a riparare la parete intestinale se danneggiata e previene la formazione di cellule tumorali. L'amido resistente si trova in lenticchie, piselli, fagioli, alcuni cereali, banane verdi, pasta e patate. Per preservare l'amido stabile nella pasta, Thomas suggerisce di non farlo bollire fino a cottura, ma di lasciarlo raffreddare. Dopodiché, devi riscaldare. Per preservare le proprietà benefiche dell'amido, si consiglia di riscaldare la pasta ad una temperatura non superiore a 120 C. Ciò ridurrà l'indice glicemico della pasta. Ne consegue che la pasta verrà digerita nello stomaco più lentamente e rimarrai sazio più a lungo. Dopo il riscaldamento, la pasta conserva la sua consistenza.
Questo principio si applica anche a patate, verdure ricche di amido e cereali.
Aumentare l'umidità e diminuire la temperatura di riscaldamento
Una teoria sul motivo per cui la dieta mediterranea tradizionale è benefica è che prevede la cottura di cibi a basse temperature e alti gradi di umidità. Quando si cucina ad alte temperature, si formano sostanze tossiche - prodotti finali della glicazione (AGE), che hanno un effetto distruttivo sui tessuti del corpo. Prima di tutto, questo vale per i cibi fritti grassi. Immagina maiale o patatine fritte. Le loro deliziose patatine sono piuttosto allettanti. Tuttavia, tale "gioia frizzante" ha un prezzo elevato. Molti studi hanno collegato i prodotti finali della glicazione a una serie di malattie legate all'età, tra cui diabete di tipo 2, malattie renali e ipertensione.
Secondo Thomas, invecchiando, la glicazione aiuta a indurire le pareti dei vasi sanguigni e delle arterie.
Thomas dà alcuni suggerimenti su come ridurre le sostanze tossiche durante la cottura. “Mangia cibi freschi, non trasformati, carni magre. Rimuovere la pelle dal pollame. Cuocere il cibo lentamente a basse temperature. Usa una varietà di metodi di cottura come cuocere a fuoco lento, brasare, cuocere a vapore. Usa una pentola a cottura lenta. "
Alcol: sfatare i miti
Un bicchiere piccolo può facilmente diventare grande, soprattutto se la bottiglia è aperta. A volte è meglio non bere affatto che camminare su un sentiero scivoloso.
Qualche parola sui benefici delle barbabietole
Thomas non è uno di quelli che sostengono cibi sani specifici. La buona salute dipende in ultima analisi dal consumo di un'ampia varietà di cibi. Tuttavia, gli effetti delle barbabietole sulla salute delle arterie meritano un'attenzione particolare. Le barbabietole sono ricche di sostanze chimiche che aiutano il corpo a produrre ossido nitrico, che dilata i vasi sanguigni e migliora la circolazione sanguigna.
N.V. Naumchik
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