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 La corsa di resistenza è una potente fonte di salute. Una fonte che è ugualmente vantaggiosa per la maggior parte delle persone. E per usarlo, essenzialmente non sono necessari super sforzi.
Basta indossare una tuta da ginnastica, uscire e correre. E affinché la corsa ti porti gioia e benefici, ti consigliamo di leggere prima i consigli di uno specialista. Anche questo non richiede molto sforzo da parte tua.
Velocità e distanza
Le persone che sono praticamente sane o che presentano lievi deviazioni di salute possono iniziare subito l'allenamento con una corsa lenta, aumentando molto gradualmente il volume del carico aumentando la durata della corsa. Le prime due settimane, il tempo di esecuzione non dovrebbe essere superiore a 3 minuti. a bassa velocità (ritmo - 120 passi in 1 min.). Nelle prossime due settimane, la durata della corsa può essere di 5-10 minuti. a seconda dello stato funzionale e dell'età. Quindi, durante ogni mese, la durata della corsa può essere aumentata di 3-4 minuti.
La distanza di corsa dovrebbe essere allungata molto gradualmente, e non in ogni lezione, ma dopo 3-5 allenamenti e solo se il carico è stato completato con successo. Successivamente, con un aumento del livello di allenamento, è possibile aumentare molto gradualmente la velocità di corsa. Questo processo può durare mesi e anni (a seconda dello stato di salute, della forma fisica e di altre caratteristiche individuali). Tale cautela è necessaria per escludere il possibile sviluppo di distrofia miocardica dovuta a sovraccarico fisico. E qui è anche importante non lasciarsi prendere la mano, soccombere all'eccitazione, non sforzarsi di superare i più preparati a costo di sforzi estremi. Devi trarre piacere dall'allenamento e non esaurirti con il dolore e soffrire di carichi insopportabili.
La velocità di corsa, a seconda delle caratteristiche individuali, può variare dai 5 ai 10 minuti. per chilometro e la sua durata può essere aumentata per gli uomini fino a 60 minuti, per le donne fino a 30 minuti.
Tuttavia, va notato che 15-30 minuti di jogging sono sufficienti per ottenere un effetto di allenamento. Possono essere più lunghi nei fine settimana. Alla maggior parte delle persone, forse, è possibile consigliare di limitare la durata di una corsa a 30 minuti, per poi aumentare solo la sua velocità, portandola a 5-8 minuti. per chilometro.
Ci sono fan del jogging di un'ora e anche di lunga durata. Tali carichi sono tutt'altro che sempre razionali e, in caso di errori nel metodo di allenamento, il più delle volte causano distrofia miocardica, sovrallenamento, ecc., In particolare in presenza di focolai di infezione cronica (denti cariati, tonsillite cronica, colecistite cronica, ecc. .) e violazione del regime. È importante tenerne conto con l'età, dopo i 40 anni, quando è necessario selezionare con maggiore attenzione il carico, in modo che corrisponda alle capacità funzionali degli allievi.
Dosaggio a carico impulsivo
 Il dosaggio della corsa dovrebbe essere effettuato non solo in base alla sua durata, velocità, ma prima di tutto in base alle variazioni della frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca è immediatamente disponibile per la registrazione. Va notato che il dosaggio dell'attività fisica in base al polso è ampiamente utilizzato nella pratica sportiva. Questo approccio alla gestione del processo di formazione è fisiologicamente abbastanza giustificato. Quindi, è noto che nell'intervallo delle frequenze del polso osservate durante i carichi di allenamento, da 120 a 170 battiti / min, con un aumento della frequenza cardiaca, la potenza del lavoro svolto, il consumo di ossigeno e alcuni altri indicatori aumentano linearmente.
Impostando il carico fisico in base al polso, dosiamo quindi la quantità di spostamenti fisiologici a cui dovrebbe portare l'allenamento.Questo è incomparabilmente più obiettivo del dosaggio dell'attività fisica in termini di volume e intensità degli esercizi eseguiti, perché è noto che lo stesso carico può causare aumenti della frequenza cardiaca completamente diversi in persone diverse, e se per uno questo carico è insufficiente , quindi per un altro potrebbe essere eccessivo e causare sovratensioni.
Secondo l'idea del professor V. M. Zatsiorsky, è stato creato uno speciale dispositivo elettronico "Autocardiolider", con l'aiuto del quale è diventato possibile impostare il carico di allenamento in base alla frequenza cardiaca. Ora questi dispositivi sono ampiamente utilizzati non solo nella pratica sportiva, ma anche nella cultura fisica medica durante la riabilitazione dei pazienti e durante l'allenamento nella corsa salutare. Il principio di funzionamento dell'autocardiolider è confrontare il programma di pulsazioni impostato con la frequenza cardiaca effettiva ed emettere un segnale di mancata corrispondenza. Quindi, ad esempio, se un atleta con distrofia miocardica dovuta a sovraccarico fisico cronico è autorizzato a condurre allenamenti di corsa con un polso non superiore a 130 battiti / min, il programma 130 viene impostato sulla scala dell'autocardiolider. Il dispositivo è collegato a quello del corridore corpo utilizzando tre elettrodi miniaturizzati, che sono fissati con una cintura elastica. Due di loro si trovano a livello del quinto spazio intercostale lungo la linea medioclavicolare e il terzo è tra loro. L'autocardiolider è abbastanza compatto, leggero e può essere riposto in una tasca della giacca o semplicemente appeso a una corda intorno al collo. Se durante la corsa la frequenza cardiaca supera i 130 battiti / min, il dispositivo emetterà un segnale acustico acuto, inoltre si accenderà l'allarme luminoso (luce rossa lampeggiante). In questo caso, è necessario ridurre la velocità di corsa in modo che il segnale scompaia. Ciò accadrà quando la frequenza cardiaca dell'atleta scende al di sotto di 130 battiti / min.
Naturalmente, non è affatto necessario condurre ogni lezione con questo dispositivo. Dopo 5-7 allenamenti, puoi imparare a "sentire" abbastanza accuratamente il tuo polso, quindi l'autocardiolider può essere usato solo occasionalmente per il controllo.
Il dispositivo consigliato è estremamente facile da usare e poco costoso. Se non è possibile acquistare un autocardiolider, il controllo dell'intensità del carico deve essere effettuato contando l'impulso per 10 secondi. a fermate periodiche.
Gestendo ragionevolmente il processo di allenamento, è possibile nel più breve tempo possibile sviluppare il sistema circolatorio, che, come sapete, limita principalmente la nostra prestazione fisica negli sport che richiedono resistenza (corsa, sci di fondo, ecc.).
Quando ci si allena sul polso, è necessario tenere presente che con l'età, la frequenza cardiaca diminuisce quando si esegue il lavoro alla massima potenza.
Per le persone sotto i 30 anni, quando si pratica jogging e sci, si consiglia di dedicare la maggior parte del tempo all'allenamento con un polso di 130-160 battiti / min, per le persone di età compresa tra 31-40 anni, con un polso di 120-150 battiti / min, 41-50 anni - 120-140 battiti / min, 51-60 anni - 120-130 battiti / min. L'allenamento a valori di polso elevati sarà inefficace, poiché porterà rapidamente alla fatica e, quindi, non sarà abbastanza lungo da contribuire pienamente allo sviluppo dei meccanismi cardiaci di resistenza, e per le persone anziane, che di solito hanno disturbi del sistema cardiovascolare, allenarsi ad alta frequenza cardiaca può essere pericoloso per la salute.
Le corse su lunghe distanze (cioè extra lunghe) possono essere eseguite solo da persone sane e ben addestrate.
Corsa campestre
La corsa campestre con il superamento di ostacoli naturali - burroni, che richiedono saliscendi, cespugli, alberi distesi, ecc., Cioè, la corsa campestre, è considerata la più difficile. Gli ostacoli rendono molto più difficile e allo stesso tempo rendono divertente la corsa.Data la complessità della distanza di corsa, si consiglia di eseguire prima un allenamento sufficiente nella corsa regolare, la cui durata può essere di 2-3 mesi. Dopo aver padroneggiato bene il percorso di 5-8 km in pianura, è possibile complicare gradualmente il percorso, includendo elementi trasversali all'inizio dell'allenamento. All'inizio possono essere piccole e dolci salite e discese.
La corsa campestre è un ottimo mezzo per allenare la resistenza, può essere dosata nel tempo. È sufficiente eseguire lo sci di fondo 1-2 volte a settimana.
Durante la corsa, devi mantenerti libero, rilassato, non sforzarti, la parte bassa della schiena dovrebbe essere leggermente piegata, il corpo leggermente inclinato in avanti, le braccia, piegate ai gomiti ad angolo retto, lavorare liberamente e ritmicamente. Durante la corsa, non si dovrebbero fare movimenti inutili della testa, lo sguardo è diretto in avanti. Su terreno pianeggiante, i gradini durante la corsa sono uniformi, liberi. Su terreno soffice o sabbioso, così come in luoghi scivolosi, dovresti correre con frequenti passi brevi, questo è più facile. È meglio correre in salita con passi piccoli, ma non frequenti, e il piede deve essere posizionato sull'avampiede, dalla montagna - con gradini allungati. Piccoli fossi, alberi abbattuti lungo la strada sono superati da salti. Se un corridore si trova in un burrone ripido, allora dovrebbero essere usati degli zigzag per uscirne. Gli ostacoli naturali - colline, burroni, fossati, ecc. - richiedono un cambio di ritmo, che aumenta l'intensità dell'allenamento. Il ritmo di corsa può essere modificato di proposito. Questa corsa a velocità variabile (fartlek) è particolarmente difficile. E a volte è solo dopo 1-2 anni di preparazione che si può accelerare correndo senza troppi sforzi.
I carichi trasversali e il fartlek dovrebbero essere raccomandati solo a coloro che sono sani e sufficientemente allenati.
Riscaldamento
L'allenamento di corsa dovrebbe sempre iniziare con un riscaldamento. Alcuni non lo fanno, credendo che stiano solo perdendo tempo, ma va notato che il carico di corsa in questo caso è tollerato peggio, si nota il disagio e le lesioni traumatiche sono più comuni. Qual è la ragione di ciò? È noto che sotto l'influenza del lavoro muscolare, la funzione degli organi interni cambia e questi cambiamenti influenzano principalmente il sistema circolatorio, che limita principalmente le prestazioni fisiche. Ci vuole un certo tempo, durante il quale avviene un adattamento alle mutate condizioni. Questo periodo di tempo è solitamente chiamato periodo operativo, seguito da un nuovo stato di funzionamento stabile, il cosiddetto stato stazionario. Ecco perché se il riscaldamento non viene eseguito, è difficile correre, specialmente nei primi minuti, si notano varie sensazioni spiacevoli, che sono associate alla ristrutturazione del corpo a una nuova modalità di funzionamento, e questo, come abbiamo già notato, non avviene immediatamente. Il riscaldamento è anche necessario per preparare il sistema muscolo-scheletrico al lavoro. Devi allungare, riscaldare muscoli, articolazioni e legamenti. Ciò impedirà o ridurrà la probabilità di lesioni.
Puoi iniziare un riscaldamento camminando, seguito da esercizi generali di sviluppo e speciali, il cui compito è allungare, riscaldare muscoli e legamenti, preparare i sistemi cardiovascolare e respiratorio per il carico imminente. Nella stagione fredda, è particolarmente importante riscaldare bene i muscoli, allenare le articolazioni. Di solito iniziano con le articolazioni delle dita, del polso, del gomito e della spalla, quindi le articolazioni della caviglia, del ginocchio, dell'anca e della colonna vertebrale vengono allungate con l'aiuto di movimenti circolari e rotatori (è possibile con piccoli pesi), flessioni, flessioni, giri, oscillazioni, squat, ecc. Se il carico risulta essere faticoso, dovrebbe essere alternato con esercizi di respirazione. Non dovresti essere coinvolto in esercizi di forza (esercizi con un bilanciere, kettlebell) - questo limita i muscoli. È meglio se verranno eseguiti in un altro giorno, senza fare jogging.
 È bene includere nel riscaldamento due o tre esercizi speciali per rafforzare i muscoli della parte inferiore della gamba e l'apparato legamentoso dell'articolazione della caviglia (sollevamento sulle dita dei piedi, movimenti circolari nell'articolazione della caviglia, camminata sull'arco interno ed esterno del piede, ecc.). Alcuni degli elementi di riscaldamento possono essere eseguiti durante il movimento. Dopo aver finito di correre, non si fermano immediatamente, ma passano a una fase di rallentamento graduale. In conclusione, dovresti fermarti e fare alcuni esercizi di respirazione.
Suggerimenti per i principianti
Per i principianti, puoi consigliare di correre dopo 2 giorni, dopo 5-6 mesi - a giorni alterni. Gli allenamenti intensi dovrebbero essere alternati a quelli meno intensi. Il carico durante l'esercizio dovrebbe aumentare gradualmente, raggiungendo un massimo intorno al centro e diminuendo verso la fine. Il tempo di esecuzione è arbitrario. Non dovresti eseguire l'allenamento solo dopo 20 ore. (poiché la corsa si tonifica e sarà più difficile addormentarsi) e subito dopo il risveglio, quando il corpo non è ancora pronto per un lavoro faticoso. Tuttavia, dopo un esercizio sufficientemente lungo e intenso, puoi passare a un allenamento di corsa. Le corse mattutine della durata di 40 minuti o più non sono consigliate a stomaco vuoto.
Le donne affrontano bene i carichi di corsa, ma la loro intensità e durata dovrebbero essere inferiori a quelle degli uomini. L'efficacia della corsa aumenta con l'inclusione di esercizi ginnici, inclusi esercizi correttivi (cioè correttivi), nonché esercizi speciali che aiutano a rafforzare i muscoli della pressa addominale, del pavimento pelvico.
Durante la corsa, la gamba può essere posizionata prima sulla parte anteriore del piede e solo prima di fare il passo successivo, abbassare delicatamente l'intero piede. Allo stesso tempo, la sua funzione di molla è completamente utilizzata, che è particolarmente utile per le donne. Tuttavia, questo metodo (soprattutto se si è in sovrappeso) porta rapidamente all'affaticamento dei muscoli del polpaccio, che a volte provoca dolore in essi. Sovraccarico mo-
intestino porta a un abbassamento degli archi del piede, allo sviluppo di deformazioni artrosi delle articolazioni della caviglia, delle articolazioni del piede e delle dita dei piedi, e quindi un tale posizionamento della gamba dovrebbe essere raccomandato nella corsa sportiva (poiché ciò aumenta l'efficienza del repulsione) e nella corsa in salute di breve durata. Quando si corre a lungo, soprattutto per le persone anziane, si consiglia di appoggiare il piede sul tallone, quindi rotolare sulla punta.
Respiro
Per la salute non è affatto indifferente se l'aria passa attraverso il naso o attraverso la bocca. Maggiori informazioni nell'articolo Come respiriamo.
capi di abbigliamento
I vestiti da corsa dovrebbero essere leggeri, morbidi e comodi. I più igienici sono i tessuti di cotone e lana, che assorbono bene il sudore; gli indumenti sintetici sono poco permeabili all'aria e ai vapori riscaldati dal corpo. La biancheria intima non dovrebbe avere cicatrici ruvide. Quando fa freddo, dovresti indossare biancheria intima calda lavorata a maglia, una tuta in pile e una giacca di tessuto sottile e denso sopra. Sono necessari anche un cappello di lana e guanti, tuttavia, al freddo, le dita si congelano rapidamente nei guanti, quindi sarà più sicuro usare guanti di pelle morbida, sotto i quali dovresti indossare anche guanti di lana. Si consiglia di indossare abiti più leggeri per le persone esperte. Dopo alcuni minuti di corsa, quando la sensazione di freddo lascia il posto a una piacevole sensazione di calore, puoi togliere qualsiasi cosa dai tuoi vestiti.
Non dovresti indossare nulla di stretto: costume da bagno aderente, un reggiseno, una cintura stretta e fasce elastiche strette interromperanno la circolazione sanguigna, interferiranno con il movimento e contribuiranno alla formazione di graffi, congelamento. In estate, con un clima caldo e soleggiato, andrà bene un cappello di lino bianco con visiera.
Le scarpe da ginnastica devono essere leggere e resistenti e fornire una buona ammortizzazione. Le scarpe sportive più comode per la corsa - "scarpe da ginnastica», Che sono realizzati su una suola spessa e morbida. In scarpe da ginnastica o semi-scarpe da ginnastica, è necessario mettere un altro sottopiede in schiuma sottile.Correre con scarpe inadatte - stivali, pantofole con suola sottile, così come scarpe strette e mai indossate può portare ad abrasioni, curvatura dei piedi, malattia infiammatoria del periostio, che di solito si sviluppa nell'area della superficie anteriore-interna della parte inferiore della gamba al posto dell'attacco muscolare, soprattutto se la corsa viene eseguita su terreno solido o asfalto, e altre conseguenze.
I calzini di lana devono essere puliti, asciutti e intatti. Questo aiuterà a prevenire i graffi.
Dopo aver terminato l'allenamento, è necessario fare una doccia calda con sapone. Questo è necessario per lavare via il grasso e il sale dalla pelle. La cura della pelle è essenziale per un corridore. Ciò impedirà abrasioni, nonché lo sviluppo di lesioni cutanee infettive (epidermofitosi, foruncolosi, ecc.).
Le gambe richiedono un'attenzione speciale. Lavali quotidianamente. In caso di sudorazione eccessiva dei piedi, lavarli prima con acqua tiepida e sapone, quindi sciacquarli con acqua fredda e asciugarli, quindi pulire i piedi con una soluzione di alcol salicilico al 2% e, quando la pelle si asciuga, polverizzarli ( soprattutto gli spazi tra le dita) con una miscela composta da parti uguali di allume, acido borico e talco.
I calli sono possibili sulla pelle dei piedi. Sono un ispessimento infiammatorio della pelle, spesso accompagnato da crepe profonde e dolorose. Dopo la cottura a vapore in bagno, i calli vengono accuratamente lavati via con una pietra pomice, dopodiché viene applicata sulla pelle una speciale crema emolliente per i piedi, ad esempio "Effect".
È molto utile combinare la corsa con altri esercizi ciclici, tra cui lo sci e il nuoto sono particolarmente consigliati.
E. Chen, A. Sinyakov
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