Esercizi di respirazione |
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Il ritmo del respiro e il ritmo del battito cardiaco sono una sorta di sincronizzatori per tutti gli altri processi. Inspirate ed espirate: le condizioni di lavoro del cuore sono cambiate radicalmente. Un altro era la sua posizione, le forze della pressione esterna, le condizioni per il flusso del sangue e il suo deflusso attraverso i vasi. In base al ritmo respiratorio, cambia anche la natura dell'afflusso di sangue a tutti gli organi. Se rafforzi l'attività sincrona del sistema nervoso centrale e del sistema respiratorio, puoi vedere come ha un effetto calmante e persino sonnolento su una persona. Il sistema di sonno elettronico si basa sull'uso di questo fenomeno. Il ritmo respiratorio catturato da uno speciale sensore viene trasmesso a un piccolo schermo che si illumina più luminoso e più tenue. È sufficiente guardare un programma del genere per 15-20 minuti per addormentarsi profondamente. Tuttavia, puoi ottenere lo stesso risultato senza elettronica. Per molte centinaia di anni, gli yogi indiani hanno imparato il metodo di sincronizzare la respirazione e l'attività dell'intero organismo.
Respirazione addominaleQuesto è il modo in cui gli uomini di solito respirano. Durante l'inalazione, il diaframma si abbassa e l'addome si gonfia; quando si espira, al contrario, il diaframma comprime i polmoni e in questo è aiutato dalla pressa addominale, che stringe gli organi addominali, che a loro volta premono sul diaframma. La respirazione addominale a riposo fornisce il maggior volume d'aria. Allo stesso tempo, i polmoni sono allungati verso il basso, la loro base (parte inferiore e centrale) è piena d'aria. L'abbassamento ritmico del diaframma produce un leggero massaggio degli organi interni situati nell'addome. Respirazione costale
Respirazione clavicolareTale respirazione viene eseguita a causa del movimento delle clavicole, che consente di riempire d'aria solo la parte più alta dei polmoni. Questo tipo di respirazione richiede il massimo sforzo. Ma, d'altra parte, coinvolge nel processo respiratorio quelle parti dei polmoni che di solito prendono una parte insignificante nella respirazione. Respiro pienoCome già accennato, la respirazione completa comprende tutti e tre i tipi, combinandoli in un tutto, in un movimento ondulatorio continuo. L'inalazione inizia con la respirazione addominale e termina con la respirazione clavicolare, l'espirazione è l'opposto. Nel processo di tale respirazione combinata, nessuna parte dei polmoni viene lasciata non riempita d'aria. La respirazione completa, come base per tutti gli esercizi di respirazione yoga, deve essere padroneggiata prima. Ricorda le regole di base.
Come padroneggiare praticamente il metodo della respirazione completa? Per prima cosa, devi lavorare sulle sue singole fasi, quindi provare a combinarle in un movimento comune libero e ondulato.
Per iniziare, fai alcuni respiri e respiri profondi, tirando lo stomaco mentre espiri e sporgendolo mentre inspiri. Dopo diversi movimenti respiratori lunghi e deliberatamente lenti, apparirà sicuramente il desiderio di respirare più pienamente. Prova a respirare solo dalla pancia. Dopo aver svuotato completamente i polmoni e trattenuto il respiro per alcuni minuti, sentirai che l'inalazione richiede se stessa. Rilassa l'addome e lascia che i muscoli addominali lavorino da soli: l'aria entra senza nessuno sforzo e, mentre riempie i polmoni, l'addome si gonfia per l'abbassamento del diaframma. Allo stesso tempo, l'inalazione avviene in modo fluido, completo, senza sforzo. L'addome cresce lentamente, come una palla che si gonfia; i muscoli rimangono rilassati. Per controllare il movimento, metti una mano sullo stomaco e l'altra sul petto. Le costole rimangono immobili durante la respirazione addominale. Ti ricordiamo che tutta la tua attenzione dovrebbe essere focalizzata sul processo di respirazione e la respirazione stessa dovrebbe essere eseguita solo attraverso il naso. Dopo aver imparato la respirazione addominale, puoi iniziare ad allenare la respirazione completa. Inizia espirando completamente. Quindi inspira lentamente e dolcemente nello stomaco; quando senti che la pancia non può più gonfiarsi, collega il torace, iniziando ad espandere le costole inferiori. Prenditi il tuo tempo! Quando le costole sono completamente estese, solleva le clavicole. Dopo aver riempito i polmoni fino alla fine, cerca di inspirare almeno un po 'di più. Trattieni il fiato. Ora vai ad espirare. Tutti i passaggi sono in ordine inverso. Espirazione clavicolare, costale - e solo dietro di essa c'è l'addome. Non aspettarti di respirare subito a pieni polmoni; puoi padroneggiarlo in almeno due o tre settimane di duro lavoro. Fai esercizio tutti i giorni. Fai uno o due movimenti respiratori, distratti, fai una pausa. La respirazione completa è un potente strumento per influenzare il corpo. Fino a quando non porti l'abilità all'automatismo, non eseguire più di 50 movimenti respiratori al giorno.
Tra la varietà di esercizi di respirazione yoga, il più adatto per combattere l'insonnia è il cosiddetto Kevali.Consiste di due elementi: il primo è la respirazione continua, il secondo è la respirazione impercettibile. Sebbene ciascuna di queste due modalità di respirazione possa esistere indipendentemente, la loro combinazione è naturale, poiché una si trasforma facilmente nell'altra. L'esercizio Kevali richiede una preparazione preliminare, necessaria per, per così dire, trasferire il corpo a un nuovo regime: alleviare la tensione, disconnettersi dal caos e dalla frenesia della vita.
Quando raggiungi un tale grado di perfezione che la durata dell'inspirazione e dell'espirazione cessa di aumentare, procedi all'esercizio di respirazione Kevali, che è quello principale per te. Cerca di attenuare le transizioni dall'inspirazione all'espirazione e viceversa, per renderle invisibili, in modo da ottenere un movimento continuo. Se devi davvero fare delle piccole pause, lascia che siano tra l'inspirazione e l'espirazione. In futuro, ti sembrerà che i polmoni siano costantemente pieni d'aria, quindi questa sensazione scompare e diventa quasi impossibile capire se respiri. Questo alto grado di automatismo può essere raggiunto attraverso un lungo esercizio. P.P.Sokolov - Vittoria sull'insonnia |
Il ritmo governa il mondo. Il ritmo esiste in ogni cosa: nel movimento dei pianeti e nello sbattere delle ali di una farfalla, nella caduta delle gocce di pioggia e nella crescita di una spiga di grano. Anche la vita umana obbedisce a un certo ritmo.
Il sistema dei loro esercizi di respirazione si basa su tre elementi principali: respirazione inferiore (addominale o diaframmatica), media (costale) e superiore (clavicolare). Quando messi insieme, questi tre elementi creano quella che viene chiamata respirazione completa. Consideriamo più in dettaglio i metodi di respirazione nel sistema yoga.
Questa respirazione viene eseguita dal movimento delle costole. Il torace si espande, i polmoni sono allungati ai lati. La parte centrale dei polmoni è piena d'aria e arriva meno che durante la respirazione addominale. La respirazione delle costole è anche chiamata "atletica". In combinazione. con la respirazione addominale, fornisce una ventilazione dei polmoni abbastanza soddisfacente.
Cominciamo con la respirazione addominale. Sdraiati sulla schiena in modo che la colonna vertebrale sia il più dritta possibile. È meglio fare gli esercizi su un supporto solido come il pavimento.
Prima di iniziare a eseguire esercizi di respirazione speciali per combattere l'insonnia, devi ancora imparare a sincronizzare il ritmo della respirazione e del battito cardiaco. In una posizione comoda, raddrizzando la colonna vertebrale, attendere che la respirazione entri in modo indipendente in un ritmo normale. Dirigi la tua attenzione sul battito cardiaco o cerca di catturare la pulsazione dei vasi. Non è difficile farlo, è sufficiente concentrarsi sull'area del cuore per sentire come batte. Se non hai successo, senti il polso nel braccio o nel collo. Quando riesci a rilevare facilmente il tuo battito cardiaco, inizia a sincronizzare il tuo respiro con esso, inspirando per 2 battiti cardiaci ed espirando per 4. Padroneggia adeguatamente questo ritmo. Non sforzarti di stabilire record. Solo dopo che la respirazione con un tale ritmo diventa facile e confortevole, aggiungi un battito per inspirazione e una espirazione, in modo da ottenere 3 battiti per inspirazione e 5 battiti per espirazione. Quindi puoi continuare ad aumentare la durata dell'inspirazione e dell'espirazione. Alla fine, sarai in grado di trovare e portare all'automaticità la migliore modalità di sincronizzazione per te. Imparerai a concentrare completamente tutta la tua attenzione sulla respirazione ritmica, o dimenticherai completamente come respiri, continuando a respirare in base alla tua frequenza cardiaca. Molto presto ti sarà chiaro che la respirazione ritmica può dare calma, equilibrio e gioia, che nessun altro rimedio può essere paragonato ad essa in termini di velocità di azione e facilità d'uso.
Quindi, utilizzando la respirazione completa nella misura in cui è disponibile, focalizza la tua attenzione sull'assicurarti che l'inalazione e l'espirazione abbiano la stessa durata, aumentandola. Non forzarti. Aumentando lentamente il tempo di inspirazione ed espirazione, raggiungendo il suo massimo, cerca di resistere in questo modo per almeno cinque o sei movimenti respiratori. Quando diventa difficile, non succederà niente di male se interrompi l'esercizio e fai alcuni respiri normali per te. Mentre esegui questo esercizio, immagina un pendolo che vibra in sincronia con il tuo respiro.
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