Cottura ad alta temperatura e cibo sano

Mironova A.
Becalski A, Lau BP, Lewis D, Seaman SW. Acrilammide negli alimenti

Una delle più grandi sfide nutrizionali nella nostra cultura alimentare moderna, in rapida evoluzione e trasformata sono le alte temperature a cui viene cucinato gran parte del nostro cibo. Abbiamo arrosti fritti a 180-230 ° C; friggiamo sul fornello in olii grassi e vegetali fino a quando il loro fumo raggiunge i 190-230 gradi; e cuciniamo barbecue con grill a gas che possono riscaldare fino a oltre 530 gradi! I nostri pasti semplicemente non erano progettati per temperature molto elevate. Il contenuto di nutrienti di tali alimenti è discutibile.

Effetti indesiderati della cottura calda

Il modo in cui prepari il cibo può essere importante per la tua salute quanto ciò che mangi.
La ricerca nutrizionale sta appena iniziando ad analizzare le implicazioni di questo approccio ad alta temperatura. Ad esempio, abbiamo appreso che alcuni degli agenti più mutageni prodotti durante la cottura sono chiamati ammine eterocicliche e si trovano comunemente nella carne di manzo, pollo e maiale alla brace a 200 ° C o più. Sappiamo anche quali sono gli ingredienti principali necessari per la produzione di questi agenti mutageni: calore per più di qualche minuto, amminoacidi liberi (dalle proteine), creatina (o creatinina) e zucchero. Senza il componente ad alta temperatura, non si verifica la formazione di ammine eterocicliche. Le griglie a fiamma diretta producono un altro cancerogeno chiamato idrocarburi aromatici poliociclici, che possono essere altrettanto dannosi delle ammine eterocicliche.



I ricercatori del Mt Sinai Medical hanno scoperto che gli alimenti cotti ad alte temperature contengono alti livelli di composti chiamati prodotti finali di glicazione avanzata (AGE), che causano più danni ai tessuti e infiammazioni rispetto agli alimenti cotti a temperature più basse. Inibiscono le cellule del corpo, danneggiano i tessuti e aumentano il rischio di complicanze dovute a malattie come il diabete e le malattie cardiache. Queste sostanze chimiche possono essere evitate cuocendo il cibo a temperature più basse e cucinando la carne con cibi contenenti bioflavonoidi antiossidanti, come aglio, cipolle e peperoni.



Sfortunatamente, non c'è alcuna assicurazione contro questo anche se siamo vegetariani e non mangiamo carne di manzo, pollo o maiale. Più recentemente, è stato scoperto che una sostanza potenzialmente tossica chiamata acrilammide, un composto che danneggia i nervi negli esseri umani e un chiaro cancerogeno nei roditori, può essere prodotta in eccesso quando determinati alimenti vengono cotti ad alte temperature. Le patatine fritte, come molti altri alimenti, compresi i cereali per la colazione e le noci tostate, sono un importante obiettivo della ricerca. Come con le ammine eterocicliche, l'acrilammide non sembra essere eccessivamente generata quando non sono disponibili temperature di cottura elevate, a condizione che la cottura a una temperatura inferiore non continui per un periodo di tempo prolungato (di solito includendo ore contro minuti).



Tuttavia, i problemi con la cottura ad alta temperatura non si limitano alla creazione di sostanze tossiche. La cottura ad alta temperatura è anche problematica quando si tratta di perdita di nutrienti. Quasi tutti i nutrienti nel cibo sono esposti al calore.Naturalmente, il danno a un particolare nutriente dipende dalla sua composizione, dal grado di riscaldamento e dal tempo di cottura. Ma in generale, la maggior parte delle temperature alle quali cuciniamo in forno (120-230 gradi) sono temperature alle quali si verifica una significativa perdita di nutrienti. Sebbene una cottura molto breve a 100 ° C in acqua bollente si traduca in una perdita relativamente piccola di nutrienti, se l'ebollizione continua per un breve periodo di tempo (un paio di minuti), diventa significativa. Ad esempio, fino all'80% del folato nelle carote può essere perso durante la cottura. Lo stesso vale per la quantità di vitamina B1 nella soia bollita. Anche le alte temperature associate alla conservazione commerciale degli alimenti privano il cibo di un'enorme quantità di sostanze nutritive. Nelle verdure in scatola con aggiunta di vitamina C, la perdita può raggiungere il 67%. Nel succo di pomodoro in scatola si può perdere fino al 70% dell'acido folico originale.

Tutti gli studi e le prove puntano alla stessa conclusione: la cottura prolungata ad alte temperature è semplicemente irta di perdita di sostanze nutritive.

A volte è necessario riscaldare il cibo

Sebbene non possiamo trovare alcuna prova per cucinare ad alte temperature per lunghi periodi di tempo, abbiamo trovato prove abbondanti per cucinare ad alte temperature per periodi di tempo molto brevi o per cucinare a temperature diverse per periodi di tempo relativamente brevi. Per alcuni alimenti, in particolare i prodotti animali, le temperature ei tempi di cottura sono associati alla sicurezza alimentare e all'eliminazione di batteri potenzialmente nocivi. L'esposizione al calore può effettivamente aumentare la varietà di nutrienti presenti in alcuni alimenti. Ad esempio, il trattamento termico aumenta la varietà di composti di zolfo presenti nelle cipolle e nell'aglio poiché innesca alcune reazioni chimiche che causano cambiamenti in questi composti dello zolfo. Il gusto, il colore e l'aroma possono essere migliorati anche con la cottura. Non conosciamo nessuna cucina tradizionale al mondo che si basi esclusivamente sui cibi crudi. Ogni tradizione di alimentazione sana include alcuni aspetti della cucina.

I nostri sensi possono dirci molto

A volte la ricerca scientifica ci ricorda solo che possiamo fidarci dei nostri cinque sensi e del nostro buon senso. Questo risultato sembra applicarsi alla cottura ad alta temperatura. C'è quasi sempre un punto magico in cui i nostri sensi iniziano a non apprezzare il risultato di una frittura intensa. Questo può essere un cambiamento nel colore del cavolo, dove il verde smette di diventare più luminoso e più luminoso e inizia ad assumere una tonalità più opaca e grigia. Questo potrebbe essere un cambiamento nell'odore e nell'aroma che si verifica quando l'olio vegetale inizia a fumare. Gli oli vegetali hanno punti di fumo unici che possono essere distanti più di 100 gradi. Anche se non ci piacciono affatto gli oli da riscaldamento, il fatto che fumino è ancora un avvertimento di buon senso che le alte temperature fanno qualche danno. Se esponiamo il cibo a temperature elevate per troppo tempo, anche le nostre papille gustative ce lo faranno sapere.

Verdure e cottura ad alta temperatura

Quando si tratta di verdure, la sensibilità al calore si misura in pochi minuti! In alcuni alimenti, come la bietola, la perdita di vitamina C può aumentare del 15% in soli 4-5 minuti. La bietola non può essere cucinata mentre parliamo al telefono, apparecchiamo la tavola o diamo da mangiare al gatto. Bastano pochi minuti per cambiare completamente il risultato! I fagiolini saranno pronti in 3-7 minuti.Durante questo periodo, il loro colore assumerà una tonalità verde più brillante. Ma verso la fine di questo periodo di 7 minuti, inizierà a verificarsi una diminuzione dell'intensità del colore. Entro 9 o 10 minuti, l'intensità del colore diminuirà notevolmente. Solo 2-3 minuti di ebollizione possono fare questa differenza notevole.

Il programma di cottura ottimale ad alta temperatura dipenderà da una serie di fattori oltre al tipo di verdura. Ad esempio, il modo in cui una verdura viene affettata cambierà il tempo di cottura a vapore di cui ha bisogno. Il cavolo tritato finemente richiede meno tempo di cottura rispetto al cavolo tritato grossolanamente. Poiché la maggior parte del cavolo tritato finemente è esposto direttamente al vapore, ci vuole meno tempo per diventare tenero. Se stai mescolando le verdure in un cestello per la cottura a vapore, gli strati più alti che sono direttamente esposti al vapore dovrebbero essere verdure che necessitano di vapore minimo. Le verdure che richiedono tempi di cottura più lunghi dovrebbero essere collocate nello strato più basso. In alternativa, le verdure che richiedono meno bollitura possono essere aggiunte al cestello della vaporiera in un secondo momento dopo aver aggiunto le verdure più grossolane e più dense.

Perché amiamo cucinare a vapore

Puoi pensare al vapore come un metodo di cottura ad alta temperatura, ma rispetto alla maggior parte degli altri metodi, non è così. Poiché l'acqua bolle a 100 gradi e si trasforma in vapore, il vapore è in realtà un metodo di cottura con meno calore rispetto alla maggior parte delle opzioni a base di forno e alla maggior parte dei forni. Rispetto all'ebollizione, la cottura a vapore è il modo migliore per evitare di sprecare sostanze nutritive perché il cibo è circondato da acqua dispersa nell'aria anziché completamente immerso nell'acqua. Il ridotto contatto dell'acqua con le superfici degli alimenti comporta una minore perdita di nutrienti. Se il cibo viene tagliato in pezzi abbastanza piccoli, la cottura a vapore può renderlo tenero e gustoso più velocemente della maggior parte degli altri metodi di riscaldamento.

Copri la padella

Può sembrare sciocco, ma chiudere la pentola durante la cottura a vapore può aiutare a preservare il valore nutritivo del nostro cibo. Quando la padella è coperta, il contatto del vapore con il cibo è più costante, il che consente di completare il vapore in un tempo minimo. Inoltre, i nutrienti sensibili alla luce come la vitamina B2 non saranno facilmente rimossi dal cibo. Come ulteriore vantaggio, molti nutrienti idrosolubili verranno rilasciati nel vapore e quindi restituiti all'acqua sotto il cestello del vapore. Salva quest'acqua! Può essere usato come base per zuppe e salse, o almeno lasciato raffreddare e utilizzato per annaffiare le piante del giardino.

Cottura ad alta temperatura e oli vegetali

Non esiste un'opzione di frittura che ci preoccupi più della frittura con oli vegetali. Certo, si può riconoscere che molte aziende producono oli raffinati di altissima qualità appositamente progettati per la cottura ad alte temperature. La raffinazione di questi oli aumenta l'insorgenza della loro fumosità, a volte fino a 100 gradi. Inoltre, si può riconoscere che alcuni oli vegetali, che normalmente sarebbero molto sensibili alle alte temperature a causa del loro contenuto di grassi polinsaturi, sono stati prodotti in modo tale da ridurre il contenuto di questi grassi. Ci riferiamo all'olio vegetale, come l'olio di cartamo, che di solito è ricco di grassi polinsaturi ma relativamente povero di grassi monoinsaturi.



Una versione di olio di cartamo è oggi disponibile chiamata olio di cartamo "alto oleico". (L'acido oleico è un acido grasso monoinsaturo che è meno suscettibile ai danni da calore rispetto agli acidi grassi polinsaturi che si trovano comunemente nell'olio di cartamo.)Questa versione di olio di cartamo può effettivamente resistere a temperature più elevate ed è più adatta a temperature più elevate rispetto al normale olio. Allo stesso tempo, tuttavia, ci chiediamo perché qualsiasi olio dovrebbe essere esposto a calore intenso se esiste un'alternativa a calore basso o assente.