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 Gli alimenti consumati dall'uomo contengono diversi nutrienti in quantità variabili. Alcuni di loro sono ricchi di carboidrati, altri - di grassi, altri sono la principale fonte di proteine. Su questa base, possono essere suddivisi in diversi gruppi.
Cereali e legumi
Tutti i prodotti a base di cereali sono relativamente economici. Forniscono al corpo molti nutrienti essenziali: carboidrati, vitamine del gruppo B, ferro e proteine. I prodotti a base di cereali non contengono vitamine A, D e C.Per compensare questa carenza, dovrebbero essere utilizzati in combinazione con latte, carne, uova, frutta e verdura.
I prodotti a base di cereali fanno parte della nostra dieta sotto forma di prodotti da forno, cereali, pasta, ecc.
Il valore nutritivo dei prodotti da forno dipende dal tipo di farina. Più scura è la farina, più nutrienti (proteine, vitamine del gruppo B, minerali e fibre) contiene. Pertanto, insieme al pane bianco, il nostro menu dovrebbe includere anche il pane nero. Tra i cereali, i più pregiati in termini di valore nutritivo sono il grano saraceno, l'avena e l'orzo (orzo perlato, orzo). La semola e il riso sono tra i meno pregiati.
I semi di legumi secchi sono ricchi di carboidrati; contengono una quantità relativamente elevata di proteine, minerali e vitamine del gruppo B. La proteina di questi semi è particolarmente preziosa: in termini di valore nutritivo, è vicina a quella di un animale.
Zucchero e dolciumi
Nei tempi antichi, lo zucchero era usato come cura miracolosa per molte malattie. Era un prodotto raro e costoso, inaccessibile alla maggioranza della popolazione. Nel XIX secolo, il consumo di zucchero e dolciumi non superava i 50-60 g al giorno per persona. Il consumo di zucchero è aumentato dopo la seconda guerra mondiale. Oggi in molti paesi c'è il problema del consumo eccessivo. Lo zucchero fornisce solo energia al corpo; non può sostituire pane, pasticcini e altri cibi.
I dolciumi (torte, caramelle e altri dolci) sono ricchi di zucchero e amido. Il loro valore nutritivo dipende principalmente dagli additivi utilizzati (latte, uova, grasso, lievito, ecc.).
Patate, verdure e frutta
Il tubero di patata è un magazzino di molti nutrienti: amido (fino al 20%), vitamina C e gruppo B, minerali e una piccola quantità di proteine. Le patate sono una delle fonti più importanti di vitamina C, soprattutto in inverno e all'inizio della primavera. A seconda della varietà, della durata e delle condizioni di conservazione, il contenuto di questa vitamina varia da 3 a 30 mg / 100 g di massa fresca. La quantità di proteine nei tuberi raggiunge 1–2,5 g / 100 g di prodotto e, in termini di valore nutritivo, è considerata più preziosa delle proteine del grano.
Verdura e frutta, sebbene siano alimenti ipocalorici, sono indispensabili nell'alimentazione umana. È una ricca fonte di vitamine e minerali. In base al contenuto di vitamina C e provitamina A, possono essere suddivisi nei seguenti gruppi:
1. Verdure e frutta ricche di provitamina A e vitamina C: prezzemolo, aneto, cime di barbabietola, peperoncino, spinaci, Acetosa, pisello verde, cavolo cappuccio, pomodori, fagiolini, pesche.
2. Verdure e frutta ad alto contenuto di vitamina A e povero di vitamina C: carote, zucca, zucchine, albicocche, prugne, ciliegie, ciliegie.
3. Verdure e frutta ad alto contenuto di vitamina C e povero di vitamina A: rafano, cavolfiore, cavolo rosso, cavolo bianco, cavolo verza, cavoletti di Bruxelles, peperoni verdi, prezzemolo (radice), cavolo rapa, cipolle verdi, limoni, arance, fragole, mirtilli rossi, mirtilli rossi, ribes nero, uva spina, mirtilli, more, lamponi, ribes rosso e bianco, fragole.
Ci sono frutta e verdura che contengono pochissime vitamine (scorzonera, barbabietola, cipolle, cetrioli, sedano, pere, mele, uva), ma trovano largo impiego in nutrizione grazie al loro gusto e al ricco contenuto di minerali.
Latte e latticini
Il latte è il primo, e alle soglie della vita, l'unico alimento per l'uomo e per gli animali, contiene componenti come proteine, zucchero del latte (lattosio), grassi, minerali (calcio, fosforo, sodio, potassio) e vitamine del gruppo B. Il grasso del latte contiene il carotene (provitamina A), che si trasforma in vitamina A, molto importante per la salute umana. Oltre al carotene, il latte contiene vitamine A, D, E, K e acidi grassi essenziali. Il latte e i latticini sono essenzialmente l'unica fonte ricca di calcio facilmente digeribile. Il latte viene utilizzato per produrre latte cagliato, kefir e yogurt, le cosiddette bevande fermentate. In termini di valore nutritivo, si avvicinano al latte con l'unica differenza che durante la fermentazione lo zucchero del latte viene convertito in acido lattico, e anche l'alcol è presente nel kefir. Le bevande a base di latte includono anche il latticello e il siero di latte. Il latticello è un sottoprodotto della produzione di burro. In termini di contenuto proteico è pari al latte, ma non contiene grassi e in esso disciolte vitamine A, D, E e K. Il siero di latte si ottiene nella produzione del formaggio. In termini di valore nutritivo, è inferiore al latticello, ma contiene una piccola quantità di proteine, minerali e vitamine del gruppo B.
Una fonte di proteine a buon mercato è la ricotta. Contiene molte vitamine del gruppo B, soprattutto B2, ma poco calcio. Durante la produzione della ricotta, la maggior parte del calcio contenuto nel latte va nel siero di latte. Ad esempio, 100 g di ricotta contengono 98 mg di calcio e un bicchiere di latte contiene circa 300 mg.
Il formaggio giallo (da stagionare) contiene molte proteine animali, minerali e vitamine del gruppo B. A seconda della varietà, la quantità di grasso in esso contenuta può variare dal 10 al 40%. Diversi tipi di formaggi differiscono per gusto e aroma. Ci sono formaggi dall'aroma morbido e delicato (Svizzero, Edam, Guda) e dal piccante, piccante (Tilsit, Salame). I formaggi affumicati (caccia, podgalsky) hanno un gusto delicato e un evidente odore di fumo. I formaggi fusi sono prodotti da formaggi gialli.
La panna acida e la panna possono contenere dal 9 al 30% di grassi. La panna acida si ottiene dalla fermentazione della panna. Una buona panna acida deve essere densa ma fluida, di colore da bianco a crema e di consistenza liscia (senza grumi di grasso e caseina).
Carne e uova
Carne è una fonte di proteine complete. Contiene anche grassi, minerali, vitamine del gruppo B e piccole quantità di carboidrati. Il valore nutritivo della carne non è lo stesso. Dipende dal tipo di animale, dal grado di grasso e dalla parte di carcassa da cui viene prelevata la carne. La carne grassa contiene meno proteine ma è più ricca di energia. Ad esempio, 100 g di manzo magro forniscono circa 200 kcal, 100 g di manzo grasso - 340 kcal; 100 g di maiale magro - circa 400 kcal, 100 g di grasso - 570 kcal. La carne di oche, anatre e polli appartiene a varietà grasse, carne di polli e tacchini - a quelle magre.
La carne di pesce è una ricca fonte di proteine complete. Fornisce anche quantità significative di minerali come fosforo, calcio, magnesio, sodio, potassio e la carne di pesce di mare fornisce anche iodio. L'olio di pesce è ricco di vitamine A e D, quindi è ampiamente utilizzato in medicina. La carne di pesce contiene anche vitamine del gruppo B. A seconda del tipo di pesce, 100 g della loro carne contengono da 80 a 300 kcal.
I sottoprodotti sono di grande importanza nella nutrizione umana. Tra questi, si distingue il più grande valore nutritivo fegato... Questo è un vero magazzino di proteine, vitamine A, D, E, K, gruppo B, minerali e persino vitamina C.
Le uova possono sostituire la carne nel nostro menu, ma non possono sostituire il latte, poiché contengono una piccola quantità di calcio. Il tuorlo d'uovo include proteine complete, grassi, vitamine A, D, E, K, gruppo B e minerali. Non ci sono grassi o vitamine nell'albume.
I grassi possono essere suddivisi in due gruppi: origine animale (Grasso, olio) e verdura (girasole, olio d'oliva, margarina). Il grasso vegetale e il burro chiarificato sono grassi puri, ovvero 100 g di prodotto contengono 100 g di grassi.
La durata media della conservazione degli alimenti in frigoriferi e cantine a una temperatura non superiore a 6 ° C (secondo G. Stobtsitskaya-Shchiglova, J. Sichkuvna, L. Novitskaya). 100 g di burro, margarina e strutto contengono 85 g di grasso, il resto è acqua e una piccola quantità di proteine. Inoltre, il burro e la margarina fortificata sono una fonte di vitamine A e D.
Gli oli vegetali sono apprezzati per il loro alto valore nutritivo. Oltre ai grassi, contengono vitamina E e acidi grassi insaturi. È stato anche scoperto che il grasso vegetale previene l'accumulo di colesterolo nel sangue, che è di grande importanza per la salute umana. L'olio d'oliva ha un aroma specifico, un gusto delicato ed è utilizzato principalmente per condire l'insalata. In termini di valore nutritivo, è inferiore al girasole. La margarina è ottenuta dall'olio vegetale. In termini di gusto e consistenza, questo grasso è vicino al burro e ad alcune delle sue varietà, come l'olio vegetale "Vita" e la margarina "Solnechny", grazie all'aggiunta di vitamine e valore nutritivo.
I condimenti conferiscono un gusto e un profumo variegati ai piatti cucinati e sono la fonte di molti componenti pregiati che sono assenti in alcuni prodotti. Si tratta di vitamine, tannini, oli essenziali, oligoelementi e altre sostanze che hanno un effetto positivo su vari processi fisiologici nel corpo umano. Oltre a molte spezie tradizionali (alloro, pepe, cannella, ecc.), Le erbe officinali sono sempre più utilizzate in questa veste.
I condimenti possono migliorare o diminuire il sapore e l'aroma dei cibi, a seconda di come vengono utilizzati. Il modo in cui vengono archiviati è di grande importanza. Si conservano al meglio in barattoli di vetro ben sigillati. Molti di loro dovrebbero essere protetti dalla luce solare e dall'umidità per evitare agglomerati, muffe, scolorimento, ecc. La conservazione dei condimenti in lattine di metallo provoca un cambiamento di sapore attraverso reazioni chimiche con il metallo. Perdono il loro aroma se conservati in contenitori non sigillati.
Szczepanska B., Tarnowska K. Colazioni, pranzi e cene per quattro stagioni
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